Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales. On l’appelle communément hormone du stress. Cette hormone joue plusieurs fonctions essentielles dans l’organisme dont la régulation de la tension artérielle et de la glycémie. Si le cortisol est vital, les niveaux élevés induits par un stress chronique sont néfastes à la santé.
Les facteurs qui contribuent à la hausse du cortisol :
Le stress : le stress externe (situations stressantes, danger immédiat) et le stress interne (émotionnel) haussent le cortisol sanguin.
Le manque de sommeil : Il a été démontré que les personnes qui dorment peu ont des niveaux de cortisol plus élevés que celles qui ont un sommeil suffisant. Les personnes souffrant d'insomnie sont susceptibles d'avoir un taux de cortisol élevé. Certaines études ont aussi montré que les travailleurs de nuit, qui dorment pendant la journée, ont également une augmentation de la sécrétion de cortisol car leur rythme circadien est affecté.
Impact du cortisol sur la santé
Un taux élevé de cortisol pendant des périodes prolongées peut mener à :
- Un impact métabolique : les études montrent qu’un stress constant (et donc un taux de cortisol élevé) modifie le métabolisme du glucose et provoque une résistance à l'insuline.
- Des maladies cardiovasculaires : des études ont révélé que l'excès de cortisol est corrélé à un risque accru d'événements cardiovasculaires, d’arythmie et d’AVC (Accidents vasculaires cérébraux).
- Un gain de poids : le stress chronique et les niveaux élevés de cortisol ont été associés à l'obésité et à la prise de poids dans plusieurs études. Le cortisol stimule l'appétit et régule les comportements alimentaires. Des études ont montré que le stress chronique a un effet direct significatif sur l'envie de manger, en particulier des aliments riches en sucre et en gras. Ces envies conduisent à des épisodes de suralimentation qui ont un effet sur le poids. En prime, le cortisol élevé hausse les triglycérides et favorise l’accumulation de gras au niveau abdominal ce qui est particulièrement néfaste pour la santé.
- Des problèmes de concentration, des troubles de la mémoire, des maux de tête, de la dépression et de l’anxiété.
Possible d’abaisser le cortisol ?
Aucun aliment ne fait chuter le cortisol en circulation, ce sont plutôt les habitudes de vie qui peuvent influencer le taux de cortisol.
Les habitudes anti-stress :
- Dormir 7 à 9 heures par jour ;
- Faire de l'exercice régulièrement (150 minutes d'activité physique par semaine) ;
- Pratiquer des techniques de relaxation ;
- Favoriser les contacts avec la nature. Même sans activité physique, le contact avec la nature (montagne, forêt, parc) permet de faire chuter le taux de cortisol.
Comment adapter son alimentation aux périodes de stress ?
Des études ont démontré qu’un état de stress important (par exemple chez des étudiants pendant les périodes d’examen et des comptables pendant la période d’impôt) peut induire des fringales pour des aliments riches en sucre.
Mes conseils pour adapter votre alimentation lors de stress important :
- Assurez-vous de manger suffisamment de protéines et de fibres, des nutriments qui favorisent la satiété ;
- Faîtes du meal prep le weekend. Lors des journées chargées, vous vous assurez de mieux manger en ayant toujours des repas sains sous la main. Si vous manquez de temps pour cuisiner et que votre frigo est vide, les tentations pour des aliments malsains seront beaucoup plus nombreuses ;
- Conservez en tout temps des collations prêtes-à-manger accessibles (crudités, fromage allégé, noix et graines, fruits, craquelins de grains entiers, hummus) ;
- Prenez l’air une quinzaine de minutes deux fois par jour ;
- Faîtes des exercices de respiration pour alléger votre stress (cohérence cardiaque);
- Si l’envie de manger est présente, sans faim physiologique réelle, faîtes-vous une tisane relaxante ou une boisson chaude (matcha latte, curcuma latte) et profitez-en pour faire une petite pause.
