S'entrainer quand il fait chaud : oui ou non?

Depuis quelques jours, la température extérieure a augmenté radicalement, amenant ainsi des risques associés à la chaleur lors de la pratique d’activités physiques. Même si les chauds rayons du soleil font grand bien à notre corps, à notre cœur et à notre esprit, nous devons être conscients des dangers qu’ils peuvent provoquer.

Tout d’abord, il est important de savoir que, lorsqu’on pratique une activité physique, près de 75 à 90 % de l’énergie utilisée est convertie en chaleur ou sert à maintenir l’équilibre physiologique du corps humain.


Afin de garder sa température interne à environ 37 °C, le corps dissipe cette chaleur par quatre moyens :

• Environ 60 % par radiation (chaleur émise sous forme de rayonnement)

• Environ 15 % par convection (évacuation de la chaleur par déplacement d’air)

• Environ 3 % par conduction (échange de chaleur entre deux surfaces en contact)

• Environ de 20 à 80 % par évaporation (évacuation de la chaleur par la respiration et la transpiration), selon que la personne est au repos ou à l’effort

Lorsque la température extérieure est élevée, le corps a plus de difficulté à évacuer la chaleur. En effet, les rayons du soleil et l’air chaud empêchent le corps de dissiper efficacement la chaleur. Le corps redirige donc le sang au niveau de la peau et des extrémités afin d’évacuer celle-ci par la transpiration. Il est important de savoir que la transpiration n’évacue pas la chaleur. C’est plutôt l’évaporation de cette sueur qui permet au corps de réduire sa température. Ainsi, si vous avez tendance à essuyer régulièrement votre sueur, vous empêchez votre corps d’évacuer adéquatement la chaleur excédentaire. De plus, un taux d’humidité extérieure élevé affecte grandement la capacité du corps à dissiper la chaleur par la transpiration.

Naturellement, plus la chaleur augmente, plus celle-ci risque de nuire à vos performances sportives. De plus, si l’entrainement est mal géré, il peut causer des problèmes importants tels que les crampes, l’insolation, l’épuisement et le coup de chaleur. Ce dernier peut entrainer un coma et, dans les cas extrêmes, la mort.

Si vous devez faire de l’activité physique lors d’une journée chaude, voici quelques conseils à respecter :

• Planifiez vos entrainements plus intenses tôt le matin pendant que la température est basse, et vos entrainements moins intenses quand la température est élevée.

• Réduisez la durée ou l’intensité de vos entrainements et prenez des pauses de temps à autre, au besoin (choisissez un endroit à l’ombre, de préférence).

• Ne cherchez pas à battre vos records ou à dépasser vos limites lorsque la température est particulièrement élevée. Apprenez à respecter vos limites.

• Prenez soin de vous hydrater adéquatement. Avant une sortie à l’extérieur, buvez un peu d’eau et continuez de boire fréquemment de petites quantités d’eau (environ toutes les 5 à 10 minutes). Préférez une boisson fraiche (5 à 10 °C) ayant une concentration faible en sucre et en sel. Une boisson sportive diluée peut être un bon choix.

• Portez des vêtements légers, bien ventilés et de couleur claire qui évacueront la chaleur et qui laisseront passer l’air.

• N’oubliez pas d’appliquer de la crème solaire, mais privilégiez celle à base d’eau plutôt qu’à base d’huile. Cette dernière pourrait nuire à votre capacité d’évaporation de la chaleur.

• Une consommation de caféine, d’alcool ou de certains médicaments (diurétiques, aspirine, bêtabloqueurs, etc.) peut aussi diminuer votre capacité à dissiper la chaleur.