La méthode d’entraînement par charge décroissante et répétitions constantes

La dernière chronique traitait de la méthode d’entraînement par charge décroissante et série croissante. Ce mois-ci, ajoutons un élément de difficulté important : le maintien du nombre de répétitions tout au long de la série.

Cette méthode consiste à maintenir le nombre de répétitions durant la série et simplement diminuer la charge une fois le nombre de répétitions atteint. Il est à noter qu’aucun temps de récupération n’est pris entre les répétitions, augmentant ainsi l’effort à fournir. Une période de repos de 7 et 10 minutes entre les séries est nécessaire afin de récupérer adéquatement.

Voici un exemple au squat :

• 1^re répétition à 95 % de votre charge maximale
• 2^e répétition à 90 % de votre charge maximale
• 3^e répétition à 85 % de votre charge maximale
• 4^e répétition à 80 % de votre charge maximale
• 5^e répétition à 75 % de votre charge maximale

Vous pouvez effectuer de 4 à 8 séries par exercices pour un maximum de 6 exercices. Attention, afin d’éviter le surentraînement, effectuez cet entraînement seulement une fois par semaine. De plus, attendez-vous à être courbaturé à la suite de cet entraînement.

Cette méthode est extrêmement efficace et très intense. Celle-ci exploite l’ensemble du potentiel musculaire, c’est-à-dire tous les types de fibre I, IIB et IIX (anciennement IIB). Également, vous augmenterez votre masse musculaire.

La méthode pyramidale sera analysée dans le prochain bulletin. 

Bon entraînement!

haut

La méthode d’entraînement par charge décroissante

La méthode d’entraînement par charge décroissante, aussi appelée méthode d’entraînement pyramidal inversé, favorise le développement de la force, de la coordination et de l’hypertrophie musculaire. Également, tous les types de fibre musculaire sont sollicités par cette méthode appréciée des clients qui veulent augmenter leur masse musculaire.

Une des variantes de cette méthode est la charge décroissante sur nombre de répétitions variable¹. Celle-ci consiste à diminuer les charges tout en augmentant le nombre de répétitions à chacune des séries. Entre les séries, un temps de récupération de 30 à 120 secondes est alloué. Voici un exemple :

• 1^re série : 1 répétition à 95 % de votre charge maximale
• 2^e série : 3 répétitions à 85 % de votre charge maximale
• 3^e série : 5 répétitions à 80 % de votre charge maximale
• 4^e série : 7 répétitions à 75 % de votre charge maximale
• 5^e série : 9 répétitions à 70 % de votre charge maximale

Les séries sont effectuées à un pourcentage de votre force maximale pour un exercice donné. Ex. : Vous pouvez soulever 75 kg une fois au développé couché. Alors, pour votre première série, vous utiliserez une charge d’environ 70 kg. Pour la série suivante, la charge diminue à 85 % et ainsi de suite.

À noter que cette méthode est utilisée par les clients qui comptent une expérience minimale de six à neuf mois d’entraînement régulier en salle de conditionnement physique.

Deux autres variantes de cette méthode, soit la charge décroissante et répétitions constantes ainsi que la pyramide à l’intérieur d’une série, seront explorées dans le prochain bulletin.

Bon entraînement!

_{¹ Weineck, Jurgen}

haut

Les séries brûlantes

Les séries brulantes portent ce nom, car celles-ci produisent une sensation subjective de brûlure dans le ou les muscles entraînés. Toutefois, l'objectif de cette méthode vise à hypertrophier les muscles et à augmenter la tolérance à la fatigue musculaire locale. Voici la méthode d'entraînement en bref :

L'idée est d'effectuer une série de 10 répétitions maximales d'un exercice de votre choix. Très important à retenir : à la fin de la série de 10 répétitions, il vous est impossible d'effectuer une autre répétition. Immédiatement ensuite, sans temps de récupération, ajoutez 4 à 6 répétitions d'une fraction du mouvement. Dans la majorité des cas, c'est la première portion de l'exercice qui est exécuté.

En plus de la sensation de brûlure, l'intensité et l'efficacité de votre entraînement seront bonifiées. Vous comprendrez les séries sont brûlantes!

Bon entraînement!

haut

La méthode d’entraînement musculaire par contraste – l’opposition des charges

L’entraînement en force ou l’entraînement en endurance? Difficile de faire un choix? C’est compréhensible, car ces deux méthodes génèrent des bénéfices musculaires différents.

En effet, si vous désirez soulever des charges lourdes, optez pour une méthode avec peu de répétitions (4 à 6) et un haut pourcentage de la force maximale (+ de 85 %). Toutefois, si vous souhaitez soulever plusieurs fois une charge donnée, sélectionnez un grand nombre de répétitions (15 à 20) et un bas pourcentage de la force maximale (- de 65 %).

La méthode d’entraînement par contraste combine ces deux méthodes d’entraînement, c'est-à-dire une alternance des charges lourdes et légères. Cette méthode soumet alors le corps à des forces contradictoires obligeant ainsi le système neuromusculaire à s’adapter positivement. Vous le remarquerez, l’effet d’entraînement est très intéressant. Cependant, le niveau d’intensité est très élevé – débutant s’abstenir.

Une des variables de cette méthode consiste à débuter par un exercice avec peu de répétitions (4 à 6), une vitesse d’exécution lente et une charge élevée, suivi immédiatement par d’un deuxième exercice, sollicitant les mêmes groupes musculaires, avec beaucoup de répétitions (15 à 20), une vitesse d’exécution plus rapide et une charge légère.

Vivez l’opposition des charges!

Bon entraînement!

haut

Les séries forcées, une méthode d'entraînement intense

Plusieurs méthodes d'entraînement peuvent être utilisées afin d'améliorer votre condition physique. Dans un premier temps, il s'agit de choisir une méthode adaptée à votre condition physique, à votre objectif d'entraînement et de l'appliquer régulièrement. Par la suite, faire l'essai d'une nouvelle méthode peut s'avérer une stratégie qui vous permettra d'éviter les plateaux.

Les séries forcées ont fait leurs preuves au fil des ans. Cette méthode s'adresse aux clients qui désirent améliorer leur force ainsi qu'augmenter leur hypertrophie musculaire. Les séries forcées favorisent également le dépassement de soi, puisqu'elles consistent, une fois le maximum de répétitions (RM) atteint seul, à ce qu'un partenaire vous assiste afin d'exécuter de 2 à 4 répétitions supplémentaires.

Comme vous pouvez le constater, cette méthode requiert la présence d'un partenaire d'entraînement ou d'un entraîneur personnel. Sans une telle présence, cette méthode est difficilement applicable et très risquée. La tâche d'offrir une assistance adéquate revient au partenaire. Ce dernier doit guider le mouvement en allégeant la barre de quelques kilos tout au plus. Une assistance trop importante diminuera de l'effet escompté. Une assistance insuffisante augmentera grandement le risque de blessures. Dans le doute, faites appel à un entraîneur personnel certifié.

Voici le protocole des séries forcées :

• Déterminez un nombre de répétitions, entre 8 et 12.
• Déterminez un nombre de répétitions, entre 8 et 12.
• À l'aide d'un partenaire, effectuez de 2 à 4 répétitions de plus que le nombre prédéterminé.

Il est à noter que cette méthode s'adresse aux clients expérimentés, car l'intensité et le niveau de fatigue musculaire sont très élevés. Un élément important à retenir : maintenir l'intégrité du mouvement tout au long de l'exécution.

Bon entraînement!

haut

Principe d'entraînement : la récupération

Lors de la prescription d'un programme d'entraînement, nous, entraîneurs et clients, portons une grande importance aux exercices et aux différentes variables d'entraînement : séries, répétitions, vitesse de contraction, etc. En effet, ceux-ci sont des incontournables de l'entraînement. Cependant, avez-vous déjà porté attention à votre récupération?

La récupération permet au corps d'atteindre l'état de surcompensation, c'est-à-dire une augmentation momentanée de la condition physique. C'est à ce moment précis que l'application d'un stimulus plus élevé dictera une nouvelle augmentation de la condition physique.

Toutefois, lorsque le temps de récupération entre les entraînements est trop important, il y aura retour à la condition physique initiale. C'est ce que l'on appelle le maintien. Inversement, si le temps de récupération est trop court un épuisement surviendra, voire un surentraînement et, par conséquent, une diminution des performances.

Il est donc nécessaire de bien déterminer le temps de récupération entre les entraînements afin de favoriser une adaptation positive. Une façon simple de valider votre récupération est d'augmenter un aspect de votre entraînement, soit la charge, le temps, les répétitions, etc. En effet, lorsque vous êtes en mesure d'augmenter l'intensité de l'entraînement, vous vous trouvez dans la phase de surcompensation. Celle-ci survient lorsque vous êtes dans une zone optimale de récupération.

Il est également important de comprendre que l'alimentation, le sommeil et le stress sont des facteurs influençant la récupération.

Bonne récupération et bon entraînement!

haut

Principe d’entraînement : la variété

Ce principe vise à créer de nouvelles adaptations tout en maintenant un niveau de motivation élevé. En effet, afin de créer de nouvelles adaptations, il est important d’imposer une progression et/ou une variété de stimulus provenant de différentes sources.

Attention, il n’y a pas seulement les exercices qui peuvent être modifiés! Voici quelques variables d’entraînement qui vous apporteront une amélioration de la condition physique :

Vous pouvez également changer l’environnement, c'est-à-dire effectuer votre entraînement à différents endroits. Exemple : Vous êtes habitué de courir 5 km dans un parc près de votre lieu de résidence. Effectuez cette distance sur un tapis roulant ou sur un autre parcours et vous remarquerez que le niveau de difficulté aura changé.

Finalement, gardez toujours votre objectif en tête lorsque vous apportez de la variété à votre entraînement. Trop de modifications vous éloigneront, peut-être, de la réussite. Il est donc nécessaire de laisser une période de temps adéquate au corps afin de s’adapter.

Bon entraînement!

haut

Une résolution d’entraînement

Chaque année, la tradition du 1er janvier est aux nouvelles résolutions. Passer plus de temps en famille, retourner aux études, arrêter de fumer, finir la salle de bain, etc.

Les résolutions d’entraînement n’échappent pas à cette tradition. Toutefois, celles-ci s’avèrent souvent éphémères, car l’objectif fixé est parfois trop difficile à atteindre. Il est donc important de trouver une stratégie afin de réussir.

Les résolutions en entraînement sont généralement énoncées au sens large. Exemples : je veux perdre du poids ou je veux une shape de plage. La clé de la réussite consiste à préciser votre objectif, fractionner celui-ci et déterminer le temps alloué pour y arriver. Revoyons les résolutions précédentes avec cette nouvelle perspective :

• Je veux perdre du poids, c’est-à-dire perdre 8 livres en un mois en réduisant mes portions au souper et en faisant 3 séances de 45 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine.  
• Je veux une shape de plage (augmenter ma masse musculaire), c’est-à-dire augmenter mon poids sur le pèse-personne de 5 livres et maintenir mon pourcentage de gras à 15 %, en augmentant mon apport de protéines à 2 g/kilo de poids/jours et en faisant de 4 à 5 heures d’entraînement musculaire par semaine.

En précisant l’objectif, l’atteinte de votre résolution se fractionnera en petits succès, ce qui vous gardera motivé toute l’année.

Il est probable que votre motivation varie (tant à la hausse qu’à la baisse) en cours de processus. Ajouter un atout à votre jeu : un entraîneur personnel qui planifiera vos séances, vous prescrira un programme d’entraînement ultra personnalisé et vous motivera à vous dépasser séance après séance. 

Bon succès!

haut

Principe d’entraînement : l’individualisation

L’un des automatismes des nouveaux adeptes de l’entraînement est de consulter des livres, magazines ou autres documents traitant de mise en forme.

Cette stratégie apporte des connaissances sur des programmes d’entraînement et des idées d’exercice qui peuvent être bénéfiques. Cependant, la prescription que l’on trouve dans ses ouvrages n’est pas adaptée à un individu, mais plutôt à une norme ou une majorité de personnes. Il ne faut donc pas appliquer tel quel ces programmes d’entraînement, mais plutôt de les individualiser.

Plusieurs facteurs doivent être pris en considération lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement : 

• L’objectif à atteindre,
• La condition physique actuelle,
• La capacité d’apprentissage des exercices,
• La capacité d’amélioration (la traînabilité),
• La capacité à récupérer entre les entraînements,
• L’état de santé,
• Les blessures.

Comme vous pouvez le constater, plusieurs facteurs influencent l’élaboration d’un programme d’entraînement. Une façon simple et efficace d’obtenir un maximum de résultat et un programme adapté à vos besoins et vos limites est de consulter un kinésiologue ou un entraîneur personnel certifié. 

Bon entraînement!

haut

Principe d’entraînement : le maintien

Il arrive parfois, en cours d’année, pour une raison ou une autre, que nous ayons à réduire le temps dédié à l’entraînement.

Pour certains, un arrêt d’entraînement complet devient envisageable. Les effets engendrés par ces deux situations peuvent être une démotivation et/ou une diminution de la condition physique et de la performance. La régression sera plus ou moins rapide selon le niveau d’entraînement de la personne et de la durée de l’arrêt.

La question à se poser est : comment conserver les bénéfices acquis lors de ses entraînements?

Selon le principe de maintien, deux solutions sont envisageables :

1. Réduire le nombre d’exercices par séances, maintenir le nombre d’entraînements par semaine et préserver l’intensité.
2. Réduire le nombre d’entraînements par semaine, maintenir le nombre d’exercices par séances et préserver l’intensité.

Il est à noter que ces stratégies sont utiles seulement sur une courte période de temps. Cependant, utilisées judicieusement, elles vous permettront de garder les effets d’entraînement acquis préalablement.

Finalement, la meilleure méthode pour conserver ses acquis et sa motivation est de s’entraîner assidûment tout au long de l’année.

Bon entraînement!

haut

Principe d'entraînement : la spécificité

La spécificité est un principe d'entraînement très important à appliquer lors de la conception d'un programme. Ce principe dicte les adaptations qui surviendront au cours du processus d'entraînement. En d'autres mots, si vous voulez développer la force de vos biceps, vous devez entraîner vos biceps.

Plus précisément, la spécificité peut s'appliquer à l'activité en soi (vélo, course, haltérophilie, etc.) et à la méthode d'entraînement utilisée (séries, répétition, vitesse d'exécution, etc.).

Il est donc important d'établir l'objectif d'entraînement afin de déterminer spécifiquement la méthode et les exercices requis. De cette façon, vous créez l'adaptation optimale et minimisez la perte de temps. Nos entraîneurs personnels certifiés se feront un plaisir de vous guider dans votre entraînement !

Bon entraînement!

haut

Principe d’entraînement : la surcharge

Le but de l’entraînement en salle de conditionnement physique est d’améliorer les différentes qualités physiques afin d’atteindre un objectif donné.

Pour ce faire il s’agit d’imposer une charge supplémentaire au corps humain afin de créer une adaptation positive à l’entraînement. Cette surcharge peut être de nature cardiovasculaire, musculaire ou neuromusculaire.

L’idée est de planifier l’augmentation de la charge d’entraînement de façon structurée et organisée pour chacun de vos entraînements. En d’autres mots, en faire un peu plus que lors de l’entraînement précédent. 

Voici quelques exemples de surcharge :

• Soulever 2 kg de plus au développé couché
• Effectuer 3 répétitions de plus au rameur assis
• Parcourir 1 km de plus sur le vélo stationnaire
• Compléter une course à pied 30 secondes plus rapidement

Il est à noter que la surcharge est indissociable de la progression en entraînement. En effet, lorsqu’il y a une surcharge, il y a nécessairement une progression.

En conclusion, la surcharge est essentielle à l’atteinte de l’objectif d’entraînement que vous vous êtes donné. 

Bon entraînement!

haut

Principes d’entraînement : la progression

Maintenant que vous savez qu’il est important de placer votre corps régulièrement en situation d’adaptation (voir conseil Principes d’entraînement : l’adaptation – juillet 2009), il est temps de planifier et structurer logiquement votre progression afin d’atteindre votre objectif efficacement.

Cela signifie que chacune de vos séances d’entraînement ne doit pas être trop difficile ou trop facile, car cela pourrait vous inciter à abandonner. Il s’agit de vous donner un défi juste assez grand lors de chaque entraînement.

Le premier entraînement est également une progression, soit de sédentaire à actif. Entreprendre un entraînement trop exigeant pour votre condition physique de départ ne serait pas sage. Imaginez amorcer votre premier entraînement de course à pied en suivant le programme du détenteur du record du monde au marathon. Vos chances de réussite seraient alors bien minces.

Il est donc important d’entreprendre votre entraînement avec un programme qui respecte votre condition physique actuelle. Le Fit Test est l’outil tout désigné pour dresser un portrait clair et précis de celle-ci. Par la suite, augmentez graduellement et régulièrement, soit l’intensité, la durée, la difficulté technique des exercices ou la fréquence d’entraînement jusqu’à l’atteinte de votre objectif.

Grâce à une telle progression, vous constaterez une amélioration constante et vous atteindrez votre objectif efficacement.

Bon entraînement!

haut

Principes d’entraînement : l’adaptation

L’objectif d’un programme d’entraînement est sans aucun doute l’amélioration de la condition physique et de la performance.

Pour ce faire, le corps doit être soumis à un nouveau stimulus positif, soit musculaire, cardiovasculaire ou neuromusculaire. Sans ce stimulus d’entraînement, l’adaptation, s’il y en a une, sera peu perceptible.

Guy Thibault, kinésiologue définit l’adaptation de la façon suivante : « En réponse à l’administration d’un stimulus d’entraînement, l’organisme s’adapte de sorte que l’application éventuelle du même stimulus provoquera une moins grande perturbation de l’homéostasie ». En d’autres mots, suite à une ou plusieurs séances d’entraînement, les muscles seront plus forts, plus endurants ou plus puissants afin de « survivre » aux exigences de la tâche, soit l’entraînement. Alors, l’adaptation survient, entre autres, suite à une progression du nombre de répétitions, de la charge, de la vitesse, etc.

Attention, un stimulus d’entraînement trop élevé peu générer l’effet inverse, une adaptation négative, soit une régression, l’épuisement et même un surentraînement.

Alors, n’hésitez pas à placer périodiquement votre corps dans de nouvelles situations d’entraînement. De plus, laissez-lui suffisamment de temps afin de créer une adaptation positive et vous percevrez une amélioration de votre condition physique!

haut

L'entraînement post-partum

Les femmes enceintes adoptent généralement de saines habitudes de vie pour le bien de leur bébé à naître.

Pour ce faire, elles se renseignent sur les aliments à privilégier et à éviter, les suppléments alimentaires à consommer, les activités physiques à pratiquer ou auxquelles se soustraire. Mais le maintien de ces bonnes habitudes ne doit pas cesser avec la naissance du bébé, puisque les bienfaits de celles-ci seront tout aussi appréciés après l'arrivée du poupon. Voici donc quelques lignes directrices quant à la pratique d'activité physique pour les nouvelles mamans.

Entraînement musculaire
L'entraînement permet d'augmenter la force et l'endurance musculaire afin d'effectuer les activités quotidiennes avec un moindre effort, bienfait non négligeable pour les nouvelles mamans. Attention, car la grossesse peut provoquer une légère séparation du grand droit de l'abdomen (abdominaux). Il est donc préférable d'attendre que la séparation soit de moins de deux centimètres avant de commencer à faire des redressements assis.

Entraînement cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire pratiqué régulièrement augmente l'énergie au quotidien, ce que toute maman saura apprécier. Il est recommandé d'effectuer des périodes d'entraînement d'environ 15 minutes, suivies d'un temps de récupération. Trouvez une intensité où vous vous sentirez essoufflée, mais en mesure de parler.

Entraînement de la flexibilité
La flexibilité est une composante importante dans une remise en forme post-partum. Cependant, attention aux changements de position brusques, car les effets de la relaxine, « qui provoque l'assouplissement et la relaxation de l'utérus, des ligaments pelviens et de la symphyse pubienne» , peuvent perdurer jusqu'à trois mois suivant l'accouchement. Il est également sage d'éviter les étirements extrêmes et les mouvements rapides à grandes amplitudes articulaires.

En conclusion, Marjorie Bouvette, kinésiologue et entraîneure-chef au centre Énergie Cardio Le Mesnil pour Elle, affirme : « il n'y a pas énormément de contre-indication à l'activité physique chez la femme en post-partum, mais il y a beaucoup de choses à savoir pour rendre cette expérience agréable ».

Bon entraînement!

haut

Qu'est-ce qu'un MET ?

Lors de vos entraînements cardiovasculaires, vous avez probablement remarqué sur le tableau indicateur le mot MET. Le MET est un équivalent métabolique.

C'est-à-dire une approximation de la consommation d'oxygène (O₂) au repos. La moyenne des humains consomme environ 3,5 millilitres d'oxygène au repos. Donc si vous faites une activité à 5 METs, telle une marche rapide, votre intensité est de 5 fois votre métabolisme de repos.

Le MET est également utilisé afin de calculer la dépense énergétique (ou calorique) lors d'une activité donnée. Voici comment faire :

Nous savons qu'un MET est égale à une consommation d'oxygène de 3,5 mlO₂/kg/min. Alors, pour une personne de 80 kg qui s'entraîne à 10 METS sur le tapis roulant durant 30 minutes, il suffit de multiplier 10 METS X 3,5 millilitres d'oxygène X le poids (80 kg) X la durée (30 minutes). La réponse donne la consommation totale d'oxygène, soit : 84 000 mlO2. Sachant que la consommation d'un litre oxygène nécessite 5 calories, il suffit de multiplier 84 litres (84 000 ml ÷ 1000) par 5 calories et vous obtenez votre dépense calorique pour cet entraînement, soit : 420.

Alors maintenant, si vous désirez connaître votre dépense calorique durant un entraînement… à vos calculatrices!

Bon entraînement!

haut

Priorité et motivation à l'entraînement

Je n’ai pas le temps. C’est trop cher. C’est trop loin. Je suis fatigué.

Il ne s’agit ici que quelques-unes des objections souvent soulevées lorsqu’il est question d’entreprendre un entraînement en salle de conditionnement physique ou de débuter toute nouvelle activité physique.

Ces affirmations démontrent un manque de motivation à modifier une ou plusieurs habitudes de vies et le fait que l’activité physique n’est pas prioritaire. Pour certains, les activités sédentaires auxquelles ils sont habitués (lire, regarder la télévision, surfer sur Internet, etc.) sont plus importantes que les bienfaits qu’ils pourraient retirer en remplaçant celles-ci par une séance d’entraînement. Si maintenir un mode de vie actif devenait prioritaire pour ces gens, ils seraient alors beaucoup plus enclins à consacrer à l’entraînement une partie du temps qu’ils accordaient auparavant à leurs activités sédentaires.

Une fois vos priorités bien ordonnées, le défi n’est plus de vous convaincre que la pratique régulière d’activités physiques est importante, mais bien de vous motiver à vous entraîner assidûment. Voici quatre étapes à suivre afin de bien débuter et maintenir une motivation élevée :

Un petit truc que j’utilise : avant chaque séance d’entraînement, je me pose la question « est-ce que je veux vraiment atteindre l’objectif que je me suis fixé? ». La réponse est toujours oui.

haut

Les maladies du cœur

Au Canada, les maladies cardiovasculaires sont responsables d’un plus grand nombre de décès que n’importe quelle autre maladie.

Un moyen efficace de prévenir les maladies du cœur est évidemment d’adopter de saines habitudes de vie, c'est-à-dire manger sainement, bouger quotidiennement et dormir suffisamment. Voici quelques conseils :

• Évitez le tabagisme
• Pratiquez une activité physique régulièrement
• Adoptez une saine alimentation, pauvre en lipides (gras)
• Maintenez un poids santé
• Limitez votre consommation d’alcool
• Réduisez votre niveau de stress quotidien

Comme vous pouvez le constater, l’activité physique et une saine alimentation sont primordiales afin de réduire les problèmes reliés aux maladies du cœur. Alors, un entraînement chez Énergie Cardio est une option fortement recommandée.

Vous pouvez également mettre toutes les chances de votre côté en consultant régulièrement votre médecin. De plus, la mise en pratique de ses conseils vous permettra de prévenir les maladies du cœur ou de les dépister rapidement.

haut

Un entraînement à votre mesure

Lorsqu’elles prennent la décision de se mettre à l’entraînement, moment où la motivation est à son plus fort, plusieurs personnes désirent obtenir des résultats rapidement, voire sur le champ!

Pour ce faire, elles sont prêtes à redoubler d’efforts. Mais est-ce vraiment la bonne façon de faire? 

Afin de permettre au corps de s’adapter au nouvel effort qui lui est demandé, il est judicieux de débuter lentement pour ensuite progresser régulièrement, c'est-à-dire augmenter l’intensité, la durée ou la fréquence d’entraînement par semaine, créant continuellement de nouvelles adaptations.

L’entraînement en salle de conditionnement physique doit être en fonction de la condition physique initiale, des restrictions à l’activité physique et du délai requis afin d’atteindre le ou les objectif(s). Ces différents facteurs dicteront l’intensité et le volume d’entraînement (durée et fréquence) pour chacun. Trop d’entraînements longs et intenses dirigeront la personne vers la diminution des performances, l’épuisement, la démotivation et finalement l’abandon. Voici un exemple, plutôt extrême, pour vous permettre de bien saisir le concept :

Une personne inactive décide de s’entraîner en vue d’un marathon. Courra-t-elle, dès la première semaine, entre 5 et 32 km par jour tous les jours, comme le ferait un marathonien confirmé, ou débutera-t-elle plutôt par 3 à 4 heures d’entraînement à basse intensité par semaine? Le choix semble logique!

Le secret du succès réside principalement dans un programme adapté et l’assiduité à l’entraînement. Rien ne sert de courir, il suffit de partir à point!

haut

Le plaisir à l'entraînement

Il y a quelques semaines, je me suis posé la question suivante : quel est le plaisir que je retire de mon entraînement?

À première vue pour les non-initiés, l’entraînement en salle de conditionnement physique semble plutôt difficile et pénible. Il en est tout le contraire! Il y a, pour moi, trois principales sources de plaisir liées à l’entraînement. Ces sources sont très différentes, mais à la fois complémentaires.

Lors de mes cours de vélo d’intérieur, je suis tellement concentré sur la tâche à accomplir, pédaler à différentes intensités, que j’arrive à mettre de côté toutes mes préoccupations, quelles qu’elles soient : travail, famille, argent, etc. Je fais le vide!

Inversement, mes entraînements de courses à pied, principalement de longues distances, me permettent d’analyser différents défis à relever au travail et de régler diverses situations de la vie quotidienne. À la fin de ces entraînements, je me sens organisé et zen!

De plus, ce que j’apprécie de tous mes entraînements, c’est le défi à relever et le dépassement de soi. Ces succès deviennent une source de valorisation incroyable. En effet, lorsque je cours plus rapidement ou plus longtemps, que je dépense plus de calories par entraînement ou lorsque je soulève des poids plus lourds lors de mes entraînements musculaires, je suis fier de moi!

Il ne faut pas oublier l’effet des endorphines à la suite de mes entraînements intenses et de longues durées. Celles-ci me donnent une sensation de bien-être et un effet de relaxation incomparable.

haut

La calorie : un outil de mesure

La calorie est une unité de mesure énergétique. Effectivement, selon Wikipédia, la calorie (symbole cal) est une unité d'énergie calorifique, définie (calorie à 15 °C) comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 14,5 °C à 15,5 °C sous la pression atmosphérique normale (1 atm ou 101,325 kPa).

La calorie est principalement utilisée en nutrition afin de calculer l’énergie que procurent les différents aliments. Une fois consommée, cette énergie, en calorie, est utilisée afin de subvenir aux besoins vitaux du corps, digérer les aliments, pratiquer une activité physique ou est emmagasinée sous forme de gras.

Inversement, la calorie est utilisée afin de déterminer l’énergie dépensée lors de diverses activités physiques. Une fois que vous connaissez la quantité de calories utilisées, vous serez en mesure d’ajuster votre alimentation afin réduire, de maintenir ou d’augmenter votre apport afin d’atteindre un objectif.

Kino Québec a estimé la dépense énergétique pour différentes activités physiques. En voici quelques-unes qui vous feront dépenser environ 500 calories :

• 2 h 45 de marche
• 2 h 45 de danse sociale
• 1 h 30 de randonnée à vélo à une vitesse de 15 km/h
• 1 h 30 de danse aérobique sans impacte
• 45 minutes de conditionnement physique en salle
• 45 minutes de hockey sur glace
• 30 minutes de course à pied à plus de 10 km/h
• 30 minutes de soccer

Maintenant que vous avez une meilleure idée de l’utilisation de la calorie, profitez-en afin d’équilibrer votre apport et votre dépense énergétique.

Bon entraînement!

haut

L'entraîneur personnel : un incontournable

Quelques clients hésitent encore à faire appel aux services d’un entraîneur personnel lors de leur inscription chez Énergie Cardio. Cette hésitation provient principalement d’une méconnaissance du rôle de l’entraîneur personnel.

Celui-ci intervient principalement à trois niveaux : la motivation du client à l’entraînement, le dépassement de soi à chacune des séances et l’atteinte des objectifs.

De plus, l’entraîneur personnel joue un rôle de premier plan dans l’assiduité du client à l’entraînement puisqu’un client s’entraînant avec un entraîneur personnel est moins enclin à annuler une séance d’entraînement. Également, une étude « Self-selected resistance training intensity in healthy women : The influence of a personal trainer »¹ démontre que les femmes choisissent spontanément des charges plus lourdes lorsqu’elles sont accompagnées d’un entraîneur personnel. En effet, celles-ci ont soulevé des charges plus importantes lors d’exercices à l’aide d’appareils à charge sélective. Inversement, les femmes qui n’avaient pas d’entraîneur personnel choisissaient des charges plus légères. Les chercheurs ont également démontré que le niveau d’intensité lors de la séance d’entraînement était plus grand pour les femmes supervisées par un entraîneur personnel que celui des femmes s’entraînant seules.

L’entraîneur personnel organise l’entraînement en fonction de la condition physique, de l’objectif et la date prévue de l’atteinte de l’objectif spécifiques à chacun des clients.

Alors, si vous désirez atteindre vos objectifs rapidement et efficacement, les services d’un entraîneur personnel s’avèrent incontournables. À vous d’essayer!

¹ Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Hoffman, J. R., and Kang, J. (2008). «Self-selected resistance training intensity in healthy women : The influence of a personal trainer. », the Journal of Strength and Conditioning Research, (22) 1, pp. 103-111

haut

La cellulite d’ordre esthétique

La cellulite esthétique est occasionnée par une hypertrophie du tissu adipeux (adipocytes) plutôt qu’une inflammation de la cellule.

La cellulite se forme principalement autour du bassin (cuisses, hanches et ventre). Il est à noter qu’environ neuf femmes sur dix sont touchées par la cellulite.

Un excès de poids, un manque d'exercice, une alimentation déficiente, de longues périodes en position statique, le tabagisme et la prise de certains médicaments sont quelques facteurs pouvant mener à la formation de cellulite. Comme vous pouvez le constater ces facteurs sont modifiables; vos habitudes de vie influenceront donc l’apparition de cellulite. Par contre, il y a également un facteur peu modifiable dont il faut tenir compte : l’hérédité.

La pratique d’activités physiques de type cardiovasculaire, tel que l’entraînement sur tapis roulant, appareil elliptique, escaladeur et vélo stationnaire, joue un rôle quant à la prévention et la réduction de la cellulite. L’entraînement cardiovasculaire favorise le maintien d’un poids santé ou la perte de poids, ce qui résulte en de plus petits adipocytes. De plus, ce type d’entraînement augmente la circulation sanguine et favorise l’irrigation des cellules, or une réduction de la rétention d’eau, autre cause possible de la cellulite. 

En plus de combattre la cellulite, l’entraînement vous apportera plusieurs bénéfices santé!

haut

L’ostéoporose

L’ostéoporose est une dégénérescence osseuse qui atteint environ 1 400 000 Canadiens¹. Celle-ci se caractérise par une déminéralisation osseuse.

Cette déminéralisation amène une diminution de la densité et de l’épaisseur de l’os, le rendant ainsi plus fragile. De plus, cette dégénérescence osseuse augmente les risques de fracture (surtout à la hanche).

Les personnes à risque

• les femmes de 30 ans et plus
• les femmes ménopausées
• les femmes aménorrhées (absence de menstruation)
• les femmes anorexiques

Il y a des facteurs de risques modifiables et non modifiables. Il est donc important d’éliminer les comportements à risque afin de réduire au minimum le nombre de facteurs modifiables. De cette façon, vous placez toutes les chances de votre côté. Voici les deux types de facteurs :

Les facteurs modifiables

• Le tabagisme
• La ménopause sans hormones ou autre thérapie préventive
• L’insuffisance d’activité physique
• Le régime alimentaire pauvre en calcium et en vitamine D
• La consommation excessive de thé, de café ou de cola
• La consommation excessive de sel
• La consommation excessive d’alcool

Les facteurs non modifiables

• Les antécédents familiaux d’ostéoporose
• Le sexe féminin
• La race blanche ou asiatique
• Les menstruations irrégulières
• L’ablation des ovaires ou ménopause précoce (avant 45 ans)

Les effets positifs de l’exercice physique
L’activité physique, par le biais de léger impact, favorise l’augmentation de la masse osseuse. Il est cependant important de débuter lentement et de progresser régulièrement. Voici deux types d’exercices conseillés :

1. Les exercices contre la gravité tels que la marche, la course, les cours en groupe de type aérobie ou autres.
2. Les exercices contre une résistance : l’entraînement à l’aide d’appareils de musculation, de poids et haltères, élastiques, etc.

¹ http://www.osteoporosis.ca

haut

Qu’est-ce que le métabolisme basal?

Le métabolisme basal (ou de base) correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales de l’organisme.

Celui-ci représente approximativement 60 % à 75 %¹ de la dépense énergétique quotidienne. Les variables du métabolisme basal sont :

• La masse maigre (muscles) : Pour chaque livre de muscle gagné, il y a une augmentation de la dépense calorique quotidienne d’environ 15 kcal.
• La surface corporelle : Plus la surface corporelle est grande, plus la perte de chaleur est grande, ce qui augmente le métabolisme basal.
• L’âge : Une diminution du métabolisme de base en vieillissant est constatée. Cette diminution représente environ 5 % par décennie à partir de l’âge de 25 ans. 
• Le stress : L’activité du système nerveux élève également le métabolisme basal.
• Les hormones : L’adrénaline (hormone d’éveil) et la thyroxine (hormone provenant de la glande thyroïde) augmentent le métabolisme basal.

Si vous désirez contrôler votre poids, vous aurez grandement avantage à connaître votre métabolisme basal. Eh oui, si vous connaissez l’énergie que votre corps dépense au repos, il est alors plus facile d’ajuster la quantité de calories que vous consommez et votre quantité d’activité physique afin d’atteindre les résultats souhaités.

Plusieurs méthodes d’évaluation du métabolisme basal existent sur le marché. Il s’agit d’en utiliser une en fonction de vos besoins.

¹ McCardle, Katch and Katch, Exercise physiology, 2007

haut

L’entraînement en super série antagoniste, une méthode efficace.

Plusieurs méthodes d’entraînement sont utilisées dans les centres de conditionnement physique.

Ces méthodes visent à optimiser l’atteinte des objectifs de chacun des clients. Il est donc très important d’utiliser la méthode appropriée.

Examinons de plus près l’entraînement en super série antagoniste. Premièrement, une super série désigne deux exercices qui sont exécutés l’un après l’autre sans temps de récupération entre ceux-ci. Deuxièmement, antagoniste signifie muscles qui ont une action opposée. Voici un exemple : le biceps à une action de flexion du coude et, inversement, le triceps a une action d’extension du coude; ils sont donc antagonistes. Finalement, il s’agit de planifier de deux à quatre duos d’exercices antagonistes (quatre à huit exercices au total) et vous obtiendrez un programme d’entraînement musculaire en super série antagoniste.

Cette méthode d’entraînement est utilisée afin de gagner du temps lors de l’entraînement musculaire et afin d’augmenter l’intensité globale de l’entraînement. Votre fréquence cardiaque sera également plus élevée tout au long de l’entraînement. Il est à noter que la dépense calorique sera aussi légèrement supérieure à celle d’un entraînement de type série/récupération.

Attention : l’entraînement en super série antagoniste est une méthode d’entraînement avancée et nécessite quelques mois d’expérience d’entraînement en salle de conditionnement physique avant de l’utiliser. Consultez un entraîneur afin qu’il vous prépare un programme d’entraînement en super série antagoniste.

haut

Le diabète de type 2

Le diabète de type 1 et 2 est une maladie touchant plus de 550 000 Québécois¹.

Celle-ci est étiquetée, par les professionnels de la santé, comme la maladie du 21e siècle.  De tous les cas de diabète, 90 % sont du type 2.

Le diabète de type 2 est caractérisé par une augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie) dû à une absence d’insuline ou à une mauvaise utilisation de celle-ci. Mal contrôlée, elle entraîne de graves complications chez la personne atteinte.

Le traitement du diabète comporte trois éléments : l’alimentation, l’activité physique et, finalement, la médication.

Parlons de l’exercice : premièrement, l’exercices s’adresse à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. Il s’agit de trouver une activité que l’on aime et de consulter un entraîneur kinésiologue. L’entraînement en salle de conditionnement physique s’avère une option intéressante.

Les personnes diabétiques qui pratiquent régulièrement une activité physique, en retireront de grands bénéfices tels que la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, la diminution de la pression artérielle et le contrôle du poids corporel.

Un conseil, allez-y graduellement, un pas à la fois! Débutez par 5 minutes d’activité qui deviendront plus rapidement que vous le croyez 30 minutes et même 60 minutes par jour.

Petites recommandations :

• Prendre une lecture glycémique avant et après l’exercice.
• Pour une activité physique de 30 minutes ou plus, mangez une collation procurant des glucides, comme un fruit ou un jus.
• Portez de bonnes chaussures et vérifiez régulièrement l’état de vos pieds.
• Avant d’entreprendre l’exercice, consultez également un médecin et une nutritionniste afin qu’ils vous expliquent les ajustements à votre médication et alimentation.
  

Pour certaines personnes diabétiques de type 2, modifier l’alimentation et entreprendre un programme d’activité physique peuvent suffire à éviter la médication.

¹Diabète Québec : www.diabete.qc.ca

haut

Entraînement préparatoire au vélo

Les sorties en vélo arrivent à grands pas ; même que, pour certains, la saison est déjà commencée.

La pratique de cette activité est une excellente façon d’améliorer sa condition physique, de passer du temps en famille et découvrir de nouveaux endroits. Afin d’entreprendre la saison sans être trop essoufflé, voici quelques lignes directrices pour ceux et celles qui désirent se mettre en forme :

• Amorcer un entraînement dans une salle de conditionnement physique quelques semaines avant vos premières randonnées à vélo ;
• Favoriser l’entraînement sur vélo stationnaire ;
• Débuter par un échauffement de 5 minutes à une intensité modérée ;
• Effectuer des intervalles : une minute à haute intensité suivie de deux minutes de récupération à basse intensité ;
• Répéter une dizaine de fois ces intervalles ;
• Terminer votre entraînement cardiovasculaire par un retour au calme de 5 minutes à basse intensité ;
• Compléter par des exercices d’étirement des membres inférieurs, tels que quadriceps (cuisse), ischios-jambiers (arrière de la cuisse), mollet et fessiers ;
• Si vous avez le temps, ajouter à votre entraînement quelques exercices musculaires, soit des fentes, des développés couchés, des redressements assis et des extensions lombaires.

Une autre possibilité serait de participer à un cours de vélo intérieur, offert dans de nombreux centres Énergie Cardio.

Afin d’obtenir un programme d’entraînement à votre mesure, consultez un de nos entraîneurs personnels certifiés.

Bon entraînement!

haut

Un objectif SMART

La fixation d’un objectif représente la première étape dans la réalisation de tous projets.

Celle-ci est également un élément clé afin d’optimiser votre entraînement en salle de conditionnement physique. Pour que votre objectif soit atteint efficacement, vous devez respecter certaines règles. Voici une méthode reconnue et facilement applicable : la formule SMART.

Cet acronyme représente les éléments que doit contenir chaque objectif que vous vous fixez. En utilisant cette formule, vous augmentez vos chances de succès. Voici la signification de cet acronyme et un exemple d’éléments formant un objectif :

La fixation de l’objectif d’entraînement est une étape cruciale afin de réussir. Si vous ne vous sentez pas en mesure de vous fixer un objectif SMART, consultez un kinésiologue ou un entraîneur certifié.

haut

Le cœur : un muscle qui s’entraîne

Février est le mois du cœur. Durant ce mois, plusieurs initiatives sont mises à profit afin de sensibiliser la population quant à la prévention des différentes maladies du cœur.

Une façon efficace de prévenir les maladies du cœur est de garder ce précieux muscle actif quotidiennement. Il suffit donc de bouger!

En vous entraînant sur des appareils tels que tapis roulant, vélo stationnaire et elliptique, vous améliorerez votre capacité cardiovasculaire. Pour ce faire, vous devez ressentir minimalement un léger essoufflement durant une vingtaine de minutes. Vous percevrez les améliorations après quelques semaines d’entraînement : diminution de vos fréquences cardiaques de repos et augmentation de votre niveau d’énergie dans vos activités de la vie quotidienne. Vous vous sentirez moins essoufflé lorsque vous effectuerez un effort physique!   

Cependant, la bonne volonté ne suffit pas. Le secret du succès et du maintien d’une bonne santé cardiovasculaire est l’assiduité! Entraînez-vous régulièrement, de 2 à 4 fois par semaine. Allez-y selon votre capacité et maintenez le rythme pour l’année.

haut

Les appareils ou les haltères?

Cette question date depuis plusieurs années maintenant : Quel appareillage sera le plus bénéfique pour mon entraînement entre les appareils de musculation et les haltères?

La réponse : il y a des avantages et des inconvénients pour chacun des deux types d’appareillage. Il s’agit donc de choisir l’exercice en fonction de votre objectif d’entraînement, de vos aptitudes physiques, de votre capacité d’adaptation ainsi que de votre motivation. Voici quelques lignes directrices afin de vous aider dans le choix de vos exercices :  

Appareils
Avantages

• Favorisent une position stable et sécuritaire;
• Facilitent l’exécution pour les débutants;
• Favorisent une exécution précise de chacun des exercices;
• Ciblent parfaitement un muscle ou groupe musculaire.

Désavantages

• Les exercices sont rarement transposables aux activités quotidiennes;
• Aucune implication des muscles stabilisateurs;
• Ne laissent aucune place à l’imagination;
• Ne tiennent pas compte de la morphologie de chacun.

Haltères
Avantages

• Favorisent l’utilisation des muscles stabilisateurs;
• Favorisent la transposition des exercices (ex : une fente avec haltères) aux activités quotidiennes;
• Favorisent le développement de la performance sportive;
• Favorisent la créativité puisqu’il y a plusieurs exercices possibles pour un même groupe musculaire.

Désavantages

• Exercices complexes, nécessitant une excellente technique;
• Risques de blessure accentués pour les clients non expérimentés;
• Le temps d’apprentissage du mouvement est plus long.

Comme vous pouvez le constater, vous devez choisir judicieusement vos exercices. Ces choix vous permettront d’atteindre votre objectif efficacement. Si vous avez des incertitudes, consultez l’un de nos entraîneurs certifiés.

Bon entraînement!

haut

L’entraînement et les maux de dos

C’est connu, les maux de dos accablent un grand nombre de personnes. Ces maux peuvent se traduire par de l’inconfort, des douleurs, voire certaines incapacités physiques.

Les possibilités quant à l’origine de ces maux sont nombreuses : les vertèbres, les disques intervertébraux, les ligaments, le système nerveux ainsi que les muscles. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé afin d’obtenir un diagnostic précis. Une blessure au dos ne s’atténuera pas avec le temps ; une réadaptation est nécessaire et fortement recommandée. 

L’hernie discale est une blessure au dos qui touche plusieurs personnes. Celle-ci est causée par une rupture plus ou moins grande du disque intervertébral, par le déplacement du noyau du disque. Celui-ci peut, dans certains cas, compresser le nerf rachidien et causer des incapacités physiques momentanées et à long terme. 

Pour guérir une telle blessure, une réadaptation progressive par le biais d’exercices de renforcement et d’étirements musculaires est nécessaire. Dans un premier temps, le physiothérapeute amorcera la réadaptation (la phase aigüe). Ensuite, un kinésiologue prendra la relève afin d’intégrer des exercices de la vie quotidienne. Après un certain temps, il sera à nouveau possible pour la personne blessée d’effectuer les mouvements liés aux diverses tâches de la vie quotidienne sans douleur.

La prévention demeure la meilleure des solutions pour éviter les maux de dos. Demeurez actif et maintenez vos muscles équilibrés les uns par rapport aux autres, forts et endurants. Pour ce faire, vous pouvez entreprendre un programme d’entraînement en salle de conditionnement physique. Vous réduirez ainsi grandement vos risques de souffrir de maux de dos.

Bon entraînement!

haut

La prise de masse musculaire lors d’une démarche de perte de poids

Plusieurs femmes affirment qu’elles ne veulent pas faire d’exercices avec poids et haltères lorsqu’elles entreprennent une démarche de perte de poids.

Elles craignent que l’entraînement avec poids et haltères provoque une hypertrophie musculaire et leur donne des allures de culturiste.

Effectivement, l’effet recherché n’est pas de prendre du muscle, mais de perdre du gras! La solution, lors d’une saine démarche de perte de poids, demeure l’entraînement cardiovasculaire. Cependant, l’entraînement avec poids et haltères est essentiel à cette démarche dans une proportion maximale de 40 % du temps d’entraînement. Pourquoi? Simplement parce que ce type d’entraînement favorisera le maintien de la masse musculaire, lequel préviendra l’effet yoyo. C’est-à-dire une perte de poids rapide et une reprise de poids généralement supérieure.

Lorsque vous entreprenez uniquement un régime sans entraînement, un minimum de 25 % de la perte de poids totale provient de la masse musculaire. Cette perte de muscles diminue alors votre métabolisme basal à raison de 33 calories par kilo de muscles. Comme le métabolisme basal est responsable de plus de 60 % de la dépense énergétique quotidienne, il est donc très important de maintenir ce métabolisme élevé en préservant la masse musculaire.

Voici un exemple : vous avez entrepris un régime et vous avez perdu 10 kg ; approximativement 2,5 kg de cette perte de poids proviendront des muscles. Cette perte de muscle réduit donc votre dépense énergétique d’environ 83 kilocalories par jour. Ces 83 kilocalories semblent bien peu. Toutefois, à la fin de l’année, le cumul des kilocalories non dépensées représente un manque à gagner d’environ 4 kg. Alors, si vous maintenez le même apport calorique au cours de l’année, vous prendrez donc 4 kg.

L’entraînement musculaire préviendra la diminution de votre métabolisme basal. Il est donc important d’inclure ou de conserver des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement lors de votre démarche de perte de poids. Ne vous inquiétez plus ; vous ne vous transformerez pas en culturiste.

haut

La course à pied

La course à pied est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et de dépenser de l’énergie. Cette activité peut être pratiquée à l’extérieur ainsi qu’à l’intérieur sur un tapis roulant. Également, la course peut être faite avec un partenaire d’entraînement, rendant l’activité plus sociale et, pour certains, plus motivante.

Avant d’entreprendre l’entraînement de course à pied, une évaluation de la condition physique est grandement conseillée. Celle-ci indiquera à votre entraîneur les intensités à prescrire. De cette façon, votre programme d’entraînement sera établi en fonction de vos capacités.

Attention, la course à pied ne s’adresse pas aux gens sédentaires. Ceux-ci peuvent commencer par la marche, progresser vers la marche rapide et ajouter de l’inclinaison. Ensuite, après quelques semaines, de petits intervalles de course d’une minute peuvent s’insérer dans la séance d’entraînement.

Dans le but de favoriser votre succès, des souliers de course spécialisés sont fortement recommandés afin d’absorber adéquatement les impacts ainsi qu’optimiser la propulsion. De plus, un cardiofréquencemètre (appareil composé d'un émetteur qui capte les signaux électriques du cœur au moyen d'une sangle située sur la poitrine, et d'un récepteur, qui affiche en temps réel ces signaux à l'aide d'une montre), tel que les montres Polar, s’avère un excellent moyen de percevoir votre intensité de course.

Bonne course!

haut

Les exercices dérivés de l’haltérophilie

L’avènement de l’entraînement en salle de conditionnement physique remonte à de nombreuses années. Au fil des années, plusieurs modes et tendances d’entraînement ont vu le jour; certaines sont disparues, alors que d’autres sont demeurées. Les exercices dérivés de l’haltérophilie sont présents dans les centres depuis toujours.

Les exercices d’haltérophilie de type squat, développé couché, soulevé de terre et rameur assis sont encore très efficaces. Ceux-ci sollicitent principalement les grosses masses musculaires, telles que les quadriceps (cuisses), les fessiers, les pectoraux, et les dorsaux. Voici trois avantages à pratiquer ces exercices :

• Une amélioration de votre force et endurance musculaire;
• Une augmentation de votre équilibre;
• Une meilleure stabilité articulaire.

Les exercices dérivés de l’haltérophilie sont transférables dans la vie quotidienne. Ceux-ci vous permettront de vivre vos journées plus facilement physiquement.

Il y a donc plusieurs avantages à incorporer les exercices dérivés de l’haltérophilie à votre entraînement. Cependant, comme tout entraînement, vous devez entreprendre ces exercices en fonction de votre condition physique et écouter les conseils de votre entraîneur.

haut

Les avantages d’améliorer sa condition cardiorespiratoire

Depuis plusieurs années, je vois des clients s’inscrire dans les centres Énergie Cardio et améliorer leur condition physique. Cette amélioration provenant d’efforts et de persévérance a des répercussions concrètes sur les activités de la vie de tous les jours.

Sachant que l’humain a besoin d’oxygène pour bouger et vivre, les chercheurs ont décidé de quantifier la consommation d’oxygène. Ils ont choisi le terme suivant : VO₂. Celui-ci représente le volume de consommation d’oxygène (O₂), en millilitre (ml), pour une durée donnée (min), par rapport au poids de la personne (kg). Ex : vous êtes assis à votre bureau de travail, votre VO₂ sera d’environ 4 ml O₂ par kilogramme par minute. Il est à noter que la consommation d’oxygène varie d’une personne à l’autre pour une même activité. Également, plus un effort sera grand, plus votre consommation d’oxygène sera grande. Nous appelons le volume de consommation maximale d’oxygène : VO_2max.

Comparons deux personnes lors d’une même activité, pour cet exemple, la montée d’un étage d’escalier. La première personne (80 kg) s’entraîne régulièrement depuis plusieurs années; elle à un VO_2max. de 50 mlO₂/kg/minutes. La deuxième personne (80 kg), plutôt sédentaire, à un VO_2max. de 25 mlO₂/kg/minutes, la moitié moins.

Monter un étage d’escalier nécessite une consommation d’oxygène moyenne d’environ 14 mlO₂/min/kg. Donc, la personne 1 réclamera un effort de 28 % de sa capacité maximale, tandis que la personne 2 requerra un effort de 56 % de sa capacité maximale. Selon vous, qui sera le plus essoufflé une fois rendu à l’étage?

Donc, vous essouffler régulièrement à l’entraînement vous permettra de rendre votre vie quotidienne plus facile physiquement.

haut

Le Bosu

Plusieurs accessoires d’entraînement sont utilisés dans les centres de conditionnement physique afin de vous aider à développer votre capacité physique et à atteindre vos objectifs. 

Le Bosu, un demi-ballon de stabilisation placé sur une plate-forme de plastique, a fait son apparition dans les centres de conditionnement physique il y quelques années. Celui-ci a pour fonction de déséquilibrer l’utilisateur. Mais pourquoi voudrait-on se déséquilibrer volontairement?

L’entraînement en état de léger déséquilibre favorise le développement de la coordination des muscles, c'est-à-dire que les muscles apprennent à travailler ensemble. Cette coordination contribuera, entre autres, à :

• L’augmentation de la stabilité articulaire;
• L’amélioration de l’équilibre;
• L’amélioration des performances sportives;
• La diminution des risques de chutes.

Concrètement, toutes vos activités physiques seront plus faciles à exécuter et vous serez en mesure d’accomplir vos tâches quotidiennes aisément.

Voici quelques exercices à effectuer sur le Bosu :

• Un demi « squat »
• Une fente avec le pied avant sur le Bosu
• L’équilibre sur une jambe

Afin de découvrir davantage d’exercices à exécuter sur le Bosu, consultez un entraîneur personnel certifié chez Énergie Cardio.

haut

L’activité physique au quotidien

Nous savons tous que la pratique régulière d’activité physique ou l’entraînement en salle de conditionnement physique sont indispensables au maintien d’une bonne santé et d’une bonne condition physique.

Toutefois, nous oublions souvent les bienfaits que peut apporter l’activité physique quotidienne non planifiée. Qu’est-ce que l’activité physique quotidienne non planifiée? Chaque jour, nous sommes amenés à choisir entre demeurer immobiles et bouger; nous avons le choix de prendre l’ascenseur ou l’escalier roulant plutôt que monter l’escalier, de circuler en voiture plutôt que de marcher, d’enfourcher notre vélo ou de chausser nos patins à roues alignées, d’entrer par la porte à ouverture automatique plutôt que par la porte traditionnelle, discuter au téléphone assis plutôt que debout, etc.

Ces choix semblent anodins lorsqu’ils se présentent à vous, surtout que vous ne percevez pas la récompense suite à l’effort fourni. En cumulant chacun de ces bons choix, vous dépensez quotidiennement plus d’énergie et vous réduisez vos risques de souffrir de problèmes cardiovasculaires et musculaires. En boni, vous favoriserez l’atteinte ou le maintien d’un poids santé.  

Faire le choix d’être actif quotidiennement, c’est fournir de petits efforts, simples et peu exigeants, qui, avec le temps, contribueront à l’atteinte de vos objectifs de vie active et saine.  À vous de jouer!

S'entraîner avec un ballon de stabilisation

Depuis quelques années, l'entraînement à l'aide d'un ballon de stabilisation maintient sa cote de popularité dans les centres Énergie Cardio. Plusieurs raisons expliquent ce phénomène :

le plaisir d'utilisation, la grande variété d'exercices possible et les bienfaits qu'apportent l'entraînement avec ballon, tel que :

• L'amélioration de l'équilibre et de l'habileté proprioceptive (la capacité du cerveau humain à connaître, à tout instant, la position des parties du corps et leurs mouvements dans l'espace sans que l'individu ait besoin de les vérifier avec ses yeux).
• Le renforcement des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
• Le renforcement des muscles stabilisateurs des articulations impliquées dans l'exercice.
• L'amélioration de la posture.
• L'augmentation de la force ou de l'endurance musculaire.

Tous ces bienfaits auront un effet positif sur votre santé et votre qualité de vie.

La popularité du ballon de stabilisation provient également de la simplicité qu'on les utilisateurs à modifier le niveau de difficulté des exercices. Vous pouvez facilement modifier :

• Votre base d'appui, c'est-à-dire augmenter ou diminuer l'espace entre les points d'appui au sol;
• Le bras de résistance, c'est-à-dire éloigner ou approcher la charge (haltère) de votre corps;
• Vos repères visuels, c'est-à-dire effectuer l'exercice les yeux ouverts ou fermés.

Si vous désirez découvrir l'entraînement avec un ballon de stabilisation, prenez un rendez-vous avec un entraîneur certifié ou inscrivez-vous au cours Multi-ballon offert dans les centres Énergie Cardio participants.

haut

L'entraînement en super série, une méthode efficace

Plusieurs méthodes d'entraînement sont utilisées dans les centres de conditionnement physique. Celles-ci sont prescrites selon votre condition physique, vos restrictions et vos objectifs.

Je vous propose la méthode d’entraînement en super série; celle-ci crée efficacement une surcharge sur un ou plusieurs muscles. De plus, elle est également utilisée, dans certains cas, afin de réduire le temps d’entraînement. Cette méthode d’entraînement consiste à réunir deux exercices musculaires sans temps de récupération entre ceux-ci. Voici deux super séries communément utilisées dans les centres de conditionnement physique :

• La super série agoniste, c'est-à-dire la succession de deux exercices sollicitant les mêmes groupes musculaires. Cette méthode favorise l’épuisement musculaire localisé amenant ainsi un développement en force et en endurance.
  
  • Exemple d’une super série agoniste : une fente (lunges) suivie immédiatement d’une extension du genou à la chaise à quadriceps (leg extension).
• La super série antagoniste, c'est-à-dire la succession de deux exercices sollicitant des groupes musculaires opposés. Cette méthode favorise la gestion du temps. Si vous désirez un entraînement musculaire intense et rapide, cette méthode est pour vous.
  
  • Exemple d’une super série antagoniste : un développé couché (dumbell press) suivi immédiatement d’un rameur assis (seated row).

Vous pouvez demander à votre entraîneur de vous prescrire un entraînement complet en super série. Vous verrez les bienfaits de cette méthode.

Bon entraînement !

haut

L’entraînement préparatoire à la pratique du golf

Bien que la neige et le froid soient toujours bien présents, nombreux sont les adeptes qui attendent impatiemment la saison de golf 2007. Quoi de mieux pour patienter jusqu’à l’ouverture des terrains que de préparer son corps grâce à l’entraînement en salle de conditionnement physique.

L’entraînement procurera plusieurs bénéfices physiques au golfeur, lesquels mèneront à l’optimisation de ses performances. Les aptitudes physiques que requiert un bon golfeur sont :

• La puissance musculaire – afin de frapper la balle sur de longues distances,
• L’équilibre – afin de maintenir une position stable lors de l’élan,
• L’endurance cardiovasculaire – afin de maintenir un niveau élevé d’énergie tout au long du parcours,
• La flexibilité - pour une amplitude optimale des mouvements.

Plusieurs programmes d’entraînement peuvent être adaptés aux besoins spécifiques du golfeur, que celui-ci soit débutant ou expert. Il ne suffit que de rencontrer un entraîneur certifié. Ce dernier ajustera la durée et la fréquence des différents exercices à exécuter en fonction de la condition physique, des motivations ainsi que de l’expérience en entraînement du golfeur.

En conclusion, préparez dès aujourd’hui votre saison de golf dans un centre de conditionnement physique Énergie Cardio. Entraînez-vous régulièrement et vous serez surpris des résultats que vous obtiendrez sur le terrain.

Bon entraînement et bon golf!

haut

L’influence du temps de récupération sur l’atteinte des objectifs d’entraînement

Cette chronique est la quatrième et dernière d’une série de quatre qui démontre l’importance des variables d’entraînement, soit les répétitions, les séries, la vitesse d’exécution ainsi que le temps de récupération entre les exercices et les séries.

Avez-vous déjà remarqué le phénomène d’entraînement suivant? Lorsque vous prenez plus de temps de récupération entre vos séries, le deuxième exercice devient plus facile à exécuter. Et, à l’inverse, moins vous prenez de temps, plus ce deuxième exercice est difficile.

L’explication est simple : moins vous prenez de temps pour récupérer, plus vos réserves d’énergie seront basses. Donc, l’objectif de la récupération entre les séries est de refaire les réserves d’énergie dans les muscles, soit les réserves d’ATP. L’ATP (adénosine triphosphate) est une molécule servant à la contraction musculaire. Sans ATP, il n’y a pas de contraction. C’est pourquoi, en modifiant la durée de votre récupération, vous modifierez vos réserves d’ATP. Voici les normes générales de temps de récupération :

• Si vous voulez hypertrophier vos muscles, c'est-à-dire augmenter votre masse et volume musculaire, prenez d’une à trois minutes de récupération.
   
• Dans le but d’améliorer votre force-endurance, c'est-à-dire développer une résistance à la fatigue musculaire, ou optimiser votre dépense calorique, reposez-vous moins d’une minute.

Il est à noter que le temps de récupération est une des variables d’entraînement. Il est donc important d’ajuster également les autres variables, soit les séries, les répétitions et la vitesse d’exécution, afin d’obtenir la combinaison idéale vous permettant ainsi d’atteindre votre objectif efficacement.

Petit conseil : entraînez-vous avec une montre et vérifiez régulièrement vos temps de récupération.

haut

L'influence de la vitesse d'exécution sur le développement musculaire

Avez-vous déjà modifié la vitesse d'exécution de vos exercices de musculation? Peut-être le faites-vous sans même y penser. Quel est l'impact de cette vitesse d'exécution?

La vitesse à laquelle vous effectuez votre mouvement influence grandement la façon dont se développent vos muscles. Pour cette chronique, trois vitesses d'exécution seront définies et expliquées, soit rapide, lente et très lente. Il est à noter que l'exécution d'un mouvement se divise en trois phases :

• Concentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle déplace la charge;
• Isométrique, c'est-à-dire lorsque le muscle maintient la charge à un angle précis;
• Excentrique, c'est-à-dire lorsque le muscle retient la charge.

La durée du mouvement est divisée et exprimée de la façon suivante : 3-0-3, c'est-à-dire 3 secondes pour la phase concentrique, aucun temps (0) pour la phase isométrique et 3 secondes pour la phase excentrique. Ceci étant dit, voici les trois vitesses d'exécution d'une durée égale pour la phase concentrique et excentrique.

La vitesse d'exécution 1-0-1 représente un mouvement rapide. Avec cette vitesse d'exécution, vous améliorez la vitesse de vos mouvements ainsi que votre temps de réaction. Vous serez donc plus rapide lors de l'exécution de vos actions.

La vitesse d'exécution 3-0-3 représente un mouvement lent et contrôlé. Cette vitesse d'exécution est un compromis et vous en retirerez une amélioration tant de votre force que de votre vitesse. Il s'agit de la vitesse d'exécution la plus utilisée dans les centres de conditionnement physique.

La vitesse d'exécution 6-0-6 représente quant à elle un mouvement très lent. Elle vous permettra d'améliorer votre force musculaire. Vous serez plus fort, mais votre vitesse de mouvement diminuera.

Une multitude de combinaison est possible et chacune d'entre elles développera votre corps différemment. De plus, il existe une relation entre la vitesse d'exécution et le nombre de répétitions. Consultez un entraîneur certifié afin d'établir un programme d'entraînement à votre mesure.

haut

Le rôle des séries

Vous avez probablement remarqué, lors de vos révisions de programme d'entraînement, que votre entraîneur modifiait le nombre de séries à exécuter pour chacun des exercices. Le nombre de séries effectuées est en lien direct avec le volume d'entraînement.

Alors, combien de séries devez-vous faire pour atteindre vos objectifs? Voici un ordre de grandeur :

Lorsque vous débutez, pour la première fois, un entraînement en salle de conditionnement physique, effectuez une série par groupe musculaire. Maintenez ce volume d'entraînement jusqu'à ce que vous ayez le sentiment de plafonner ou lorsque vous avez l'impression que vous pouvez en faire plus. À ce moment, augmentez d'une série pour tous vos exercices, ainsi de suite jusqu'à concurrence de 3 séries. Attention, lorsque vous effectuez cette modification, le temps de votre entraînement augmentera également.

Il est important de comprendre que plus le volume d'entraînement est élevé plus le temps de récupération doit être long. Advenant le cas où votre récupération entre les entraînements est trop courte (moins de 24 heures), vous risquez de vous épuiser et de vous démotiver à l'entraînement.

haut

L’influence des répétitions sur le développement musculaire

Cette chronique est la première d’une série de quatre qui démontrera l’importance des variables d’entraînement, soit les répétitions, les séries, la vitesse d’exécution ainsi que le temps de récupération entre les exercices et les séries.

Les répétitions
Lors de vos rencontres avec votre entraîneur, avez-vous déjà remarqué que celui-ci modifie le nombre de répétitions selon votre condition physique, mais, principalement, en fonction de votre objectif d’entraînement? Eh oui, votre entraîneur ajuste le nombre de répétitions afin de vous aider à atteindre vos objectifs. 

Dans le but de vous aider à comprendre le rôle des répétitions, voici une brève définition :

Une répétition comporte deux phases de mouvement, la contraction (phase concentrique) et le relâchement (phase excentrique) du ou des muscles sollicités. C'est-à-dire, chaque fois que vous soulevez et que vous retenez une charge, c’est une répétition.

Les répétitions de mouvements, au cours d’un exercice donné, influenceront grandement le type de développement musculaire. Les spécialistes de l’entraînement s’entendent sur la relation répétition-développement musculaire suivante :

• Une (1) à six (6) répétitions = développement de la force musculaire;
• Sept (7) à huit (8) répétitions = meilleur compromis entre les développements de la force et de l’hypertrophie musculaire;
• Neuf (9) à douze (12) répétitions = développement de l’hypertrophie musculaire;
• Treize (13) à vingt (20) répétitions = développement de l’endurance musculaire.

Il est à noter que chacune des répétitions doit durer six (6) secondes donc, trois (3) secondes de contraction et trois (3) secondes de relâchement. Les nuances entre les temps de contractions seront précisées dans les prochaines chroniques. 

Le choix des répétions est primordiale à l’atteinte de vos objectifs, il est donc important de consulter votre entraîneur certifié afin de déterminer judicieusement vos besoins.

Bon entraînement

haut

La femme enceinte

Plusieurs femmes entreprennent ou poursuivent une activité physique lorsqu'elles deviennent enceintes. Les spécialistes s'accordent pour dire que l'activité physique lors de la grossesse offre beaucoup d'avantages pour la mère et l'enfant à venir.

Cependant, il faut prendre en considération la condition physique actuelle et le trimestre de la mère avant qu'elle entreprenne un programme d'entraînement.

Les exercices supportant le poids corporel et sécuritaires (risque de chute minimal) sont recommandés pour toutes les femmes enceintes. Il est préférable, pour toutes les femmes enceintes, de réduire au minimum la pratique d'exercices favorisant les impacts et les risques de chutes. Voici une brève énumération des exercices physiques conseillés :

• Les exercices de renforcement du plancher pelvien (Kegel);
• Les appareils elliptiques;
• La marche (à l'extérieur ou sur tapis roulant);
• Le vélo (à l'extérieur ou à l'intérieur);
• Énergie Yoga;
• La natation.

L'apprentissage d'une nouvelle activité est déconseillé, car celui-ci augmente les risques de chutes et de blessures. Cependant, les femmes excellant déjà dans une activité spécifique peuvent continuer cette activité en diminuant l'intensité.

Il est important de noter qu'aucun programme d'entraînement ou activité physique ne doit débuter sans l'autorisation d'un médecin.

haut

L’évaluation de la condition physique

L’évaluation de la condition physique était auparavant réservée à une clientèle médicale ou aux athlètes de haut niveau.

Aujourd’hui, les kinésiologues (professionnels de formation universitaire en kinésiologie qui, par le biais d'une intervention personnalisée et sécuritaire en activité physique, contribuent au maintien ou à l'amélioration de la santé des individus) et les entraîneurs personnels utilisent régulièrement l’évaluation de la condition physique. Celle-ci leur permet de déterminer votre capacité physique reliée à différentes composantes, soit :

• la composante cardiovasculaire,
• la composante musculaire,
• la composante flexibilité,
• la composition corporelle.
  

Les évaluations de la condition physique se font au début de la période d’entraînement et ensuite, périodiquement au fil du temps. Ces évaluations permettent, concrètement, au kinésiologue ou à l’entraîneur personnel d’obtenir et d’analyser vos performances par le biais de différents tests proposés. Une fois le résultat des performances analysé, celui-ci servira à :

• Déterminer votre condition physique de départ;
• Effectuer votre prescription d’entraînement en fonction de vos forces et points à améliorer;
• Établir des objectifs réalistes, atteignables et motivants;
• Noter vos améliorations cardiovasculaires, musculaires, de flexibilité et de composition corporelle.

Renseignez-vous; l’évaluation Fit Test est maintenant disponible dans les centres Énergie Cardio participants.

Bon entraînement

haut

Il suffit de bouger!

Souvent, les personnes qui entreprennent un programme de mise en forme veulent obtenir des résultats rapidement et s’engagent à des entraînements trop longs et trop intenses pour leur condition physique.

Saviez-vous que, pour des personnes sédentaires, la pratique d’une activité physique quotidienne de basse intensité (marche, travaux ménagers, etc.) apporte de nombreux bénéfices santé. Ce principe s’applique également chez Énergie Cardio. Lors de vos premiers entraînements, donnez-vous comme seul objectif de bouger. Il vous suffit alors d’effectuer des exercices de renforcement musculaire, des exercices stimulant votre système cardiovasculaire ainsi que des exercices de flexibilité. Un entraînement de 30 minutes, à raison de trois répétitions par semaine, vous apportera déjà certains bienfaits physiques. Vous pourrez, après quelques semaines d’entraînement, augmenter l’intensité et la durée ainsi que modifier certains exercices afin de poursuivre l’amélioration de votre condition physique et de favoriser l’atteinte de vos objectifs.

Bon entraînement

haut

Tonifier, raffermir ou hypertrophier?

Plusieurs personnes qui s’entraînent dans les centres de conditionnement physique désirent développer leurs muscles. C'est-à-dire hypertrophier. Mais attention : hypertrophier ne veut pas nécessairement dire ressembler à un culturiste.

C’est également raffermir et tonifier. Cependant, nous pouvons noter une nuance entre ces trois termes d’entraînement :

• Tonifier et raffermir signifient augmenter légèrement la masse musculaire (petite hypertrophie musculaire).
• Hypertrophier signifie augmenter fortement la masse musculaire (grande hypertrophie musculaire).
  

L’hypertrophie musculaire, petite ou grande, améliore indéniablement l’apparence physique. Ce type d’entraînement compte bien d’autres avantages. Vous pouvez également recourir à l’entraînement en hypertrophie en prévision de :

• la préparation à une performance sportive,
• la prévention de la perte de masse musculaire due au vieillissement,
• la préparation à un entraînement visant à améliorer la force maximale,
• etc.

Comme vous pouvez le constater, il y a différents niveaux d’hypertrophie musculaire ainsi que d’objectifs. Alors, afin d’établir un programme d’entraînement à votre mesure, consultez un de nos entraîneurs certifiés.

haut

L’assiduité à l’entraînement

Au fil des ans, à errer dans les salles de conditionnement physique, j’ai fait la constatation suivante : l’assiduité et le plaisir à l’entraînement sont deux facteurs essentiels à l’atteinte de vos objectifs d’entraînement.

Pour vous aider à demeurer assidu à votre programme d’entraînement, fixez-vous une fréquence et une durée d’entraînement réalistes en fonction de votre emploi du temps. Pour ce faire, examinez votre horaire hebdomadaire : si celui-ci vous permet deux entraînements de 30 minutes par semaine, c’est déjà un pas vers une meilleure condition physique, un mode de vie sain et actif. Cependant, je ne vous cacherai pas qu’il s’agit d’un minimum d’entraînement. Une fois que votre routine sera bien ancrée et que vous nécessiterez un plus grand volume d’entraînement, le moment sera venu d’augmenter la fréquence et/ou la durée d’entraînement.

Plusieurs autres paramètres d’entraînement sont également extrêmement importants et incontournables afin de réussir :

• Un programme d’entraînement motivant,
• Un programme d’entraînement en fonction de vos objectifs,
• Un programme d’entraînement adapté à votre condition physique,
• Une intensité d’entraînement musculaire et cardiovasculaire adéquate,
• Un plan alimentaire selon de vos besoins, goûts et préférences.
  

Je vous donne un truc : faites appel à un entraîneur personnel 3 fois par semaine pour une session de huit semaines ou rencontrez un entraîneur certifié tous les 45 jours. Ces derniers sauront ajuster votre programme en fonction de l’amélioration de votre condition physique et ainsi varier les exercices prescrits afin d’éviter que ne s’installe la monotonie. Voilà les deux meilleures stratégies afin de développer l’assiduité, maintenir la motivation et intensifier votre plaisir à l’entraînement.

N’oubliez pas, le plaisir à l’entraînement s’acquière avec le temps. Il suffit de persévérer ; vous atteindrez vos objectifs et découvrirez le plaisir d’être en forme.

haut

L’entraînement fonctionnel

Depuis plusieurs années maintenant, l’entraînement fonctionnel demeure une méthode d’entraînement très populaire dans les centres de conditionnement physique.

Cette méthode a fait ses preuves autant auprès des athlètes que des personnes en réadaptation physique. Aujourd’hui, ce sont, notamment, les clients des centres de conditionnement physique qui utilisent les principes de l’entraînement fonctionnel.

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

L’entraînement fonctionnel est une succession d’exercices musculaire effectués principalement avec des poids et haltères ou simplement avec le poids du corps, et présente les caractéristiques suivantes :

• Les exercices représentent un mouvement de la vie quotidienne,
• Les exercices impliquent plusieurs groupes musculaires,
• Les exercices mettent l’équilibre au défi.

Voici un exemple : la montée sur bloc.

Cet exercice s'apparente à la montée d'une marche d'escalier, donc répond au premier critère : représentatif de la vie quotidienne. Celui-ci, sollicite les muscles quadriceps, grands fessiers et jumeaux, il répond donc au deuxième critère : l’implication de plusieurs groupes musculaires. De plus, l’exécution de l’exercice nécessite une bonne gestion de l’équilibre se conformant ainsi au troisième critère : mettre l’équilibre au défi.

Une multitude d’exercices fonctionnels sont à votre portée tels que le développé couché, le rameur tronc incliné, le développé militaire, etc. Demandez à votre entraîneur certifié de vous concevoir un programme d’entraînement fonctionnel qui répond à vos besoins et à vos attentes.

Bon entraînement !!!

haut

Un entraînement efficace pour les abdominaux

L’entraînement des abdominaux a plusieurs bienfaits pour la santé : réduction des maux de dos, des risques de maladies cardiovasculaires, etc. De plus, tout le monde le sait, des abdominaux bien développés donnent une belle apparence tant aux hommes qu’aux femmes.

Le groupe musculaire des abdominaux est composé de plusieurs muscles : le grand droit de l’abdomen, les obliques internes et externes et le transverse de l’abdomen. Ceux-ci travaillent en synergie ou indépendamment afin de produire différentes actions au niveau du tronc (flexion, rotation et stabilisation). Donc, afin de renforcer et tonifier les abdominaux, il est suggéré d’effectuer un minimum d’exercices. Voici mes exercices coups de cœur :

Les exercices de flexibilité vous apporteront les bienfaits suivants :

Les redressements assis sur ballon : cet exercice sollicite principalement le grand droit de l’abdomen.

Les redressements assis avec rotation du tronc sur ballon :cet exercice favorise les développements des abdominaux obliques internes et externes.

La planche abdominale combine le travail du grand droit de l’abdomen et des obliques internes et externes. De plus, cet exercice sollicite le transverse de l’abdomen lorsque vous amenez le nombril vers la colonne vertébrale.

Je vous conseille fortement de prendre un rendez-vous avec un entraîneur certifié afin de déterminer le nombre de série(s) et de répétitions qui vous convient le mieux. De plus, il pourra vous démontrer la technique exacte pour chacun des exercices.

Bon entraînement !!!

haut

L’entraînement de la flexibilité

Est-ce que vous vous allouez une période de flexibilité lors de vos entraînements? À quel moment effectuez-vous ces exercices? Quel(s) objectif(s) poursuivez-vous?

Pour vous motiver à entreprendre, à maintenir ou à augmenter votre période de flexibilité, notez ce qui suit:

Les exercices de flexibilité vous apporteront les bienfaits suivants :

Une augmentation de l’amplitude articulaire. Celle-ci vous aidera à optimiser vos gestes sportifs. De plus, les mouvements que vous effectuez tous les jours seront également facilités.

Un meilleur équilibre musculaire. Celui-ci créera une plus grande efficacité musculaire lors de différents mouvements, améliorera ainsi, vos performances dans le « gym » ou lors de toute autre activité.

Une meilleure posture. Celle-ci, à long terme, pourra diminuer les blessures chroniques dues à une mauvaise hygiène corporelle (ex. : sédentarité, surplus de poids). De plus, une bonne posture améliore grandement l’apparence physique.

Effectuez les exercices (environ 5 à 8 exercices) que votre entraîneur certifié vous recommande. Idéalement, effectuez ces exercices à la fin de chacun de vos entraînements, lorsque vous n’êtes pas courbaturé et vous obtiendrez plusieurs bienfaits pour votre santé.

Une bonne flexibilité est un élément important d’une bonne condition physique, ne la négligez pas. Bon entraînement !!!

haut

L’entraînement cardiovasculaire par intervalles

Il y a plusieurs méthodes d’entraînement cardiovasculaire disponibles pour vos séances en salle de conditionnement physique. Celles-ci développeront différentes composantes du système cardiorespiratoire, tel que la capacité du cœur à propulser le sang et l’oxygène dans les artères, ainsi que la capacité des muscles à utiliser l’oxygène et les différentes sources d’énergie (glucides et lipides) nécessaires à la contraction musculaire.

De plus, ces méthodes vous aideront à réduire les facteurs de risques pour la santé. Voici les méthodes les plus populaires :

• l’entraînement continu,
• l’entraînement « cross training »,
• l’entraînement en circuit,
• l’entraînement par intervalles.

Attardons-nous à la dernière méthode d’entraînement, les intervalles. Celle-ci, dans la majorité des cas, s’avère la plus profitable pour votre entraînement, que vous ayez l’objectif de perdre du poids, d’améliorer votre capacité cardiorespiratoire ou de vous mettre en forme. Voici la marche à suivre :

• Déterminer la durée de votre intervalle d’effort (entre 30 secondes et 7 minutes).
• Déterminer l’intensité de votre intervalle d’effort (% de votre fréquence cardiaque cible, % de votre vo2 max. ou de votre perception de l’effort) selon votre condition physique. Il est à noter que vous devez être passablement essoufflé durant chacune des périodes d’effort.
• Déterminer la durée de votre intervalle de récupération. Vos choix sont d’égaler, doubler ou tripler votre durée d’effort.
• Déterminer l’intensité de votre intervalle de récupération. Celle-ci doit être relativement basse. (ex. : 40 % du vo2 max.).
• Répéter les intervalles de 3 à 10 fois.

Voici un exemple concret :

• Durée de l’intervalle d’effort : 2 minutes
• Intensité de l’intervalle d'effort : 85 % du vo2 max.
• Durée de l’intervalle de récupération : 6 minutes
• Intensité de l’intervalle de récupération : 40 du vo2 max.
• Nombre de répétitions : 4 répétitions
• Durée de l’entraînement : 32 minutes

Cette méthode est extrêmement motivante et facilement applicable dans tous nos centres de conditionnement physique Énergie Cardio. Cependant, vous pouvez, à tout moment, consulter nos entraîneurs certifiés afin de personnaliser, d’adapter et/ou de valider l’intensité de votre entraînement.

haut

L’entraînement et la perte de poids II

Suite au temps des Fêtes, plusieurs d’entre vous débutent ou recommencent l’entraînement en salle de conditionnement physique. Comme vous vous en doutez, l’un des objectifs les plus fréquents à ce moment-ci de l’année est la perte de poids.

La perte de poids s’effectue par l’augmentation de la dépense calorique (entraînement) et la diminution de l’apport calorique (alimentation). Autrement dit, il faut bouger plus et manger sainement. Le volet alimentation est traité par les nutritionnistes des centres Énergie Cardio et le volet entraînement par nos entraîneurs certifiés.

Voici quelques conseils pratiques pour votre entraînement :

Favorisez l’entraînement cardiovasculaire : l’entraînement cardiovasculaire est à la base de la perte de poids. Il est donc important d’attribuer la plus grande proportion de votre temps à cette composante. Favorisez un entraînement cardiovasculaire intense de 20 minutes et plus.

Effectuez des exercices de musculation fonctionnels : les exercices fonctionnels, représentent des exercices similaires à des gestes quotidiens. Ce type d’exercices favorise la dépense calorique. Voici cinq (5) exercices à intégrer à votre entraînement : la fente, l’extension de la hanche sur ballon, le rameur tronc incliné, le développé couché et le développé militaire (voir la capsule : l’entraînement préparatoire aux activités estivales).

Réduisez les temps de récupération entre les séries et les exercices : une façon simple de favoriser la dépense calorique lors de l’entraînement musculaire est de réduire ou d’éliminer complètement le temps de récupération. De cette façon, l’intensité de votre période de musculation est augmentée, favorisant ainsi la dépense calorique. Voici la marche à suivre : effectuez les exercices ci-haut, un à la suite de l’autre, sans prendre de pause. Recommencez la série d’exercices de deux (2) à trois (3) fois sans arrêt, selon votre niveau de condition physique.

La motivation est à son meilleur à cette période de l’année, profitez de cette occasion de mettre en place de bonnes habitudes d’entraînement.

Bon entraînement !

haut

La récupération suite aux entraînements

Voilà maintenant quelques temps que vous êtes inscrit dans un centre de conditionnement physique Énergie Cardio. Afin d’atteindre vos objectifs, vous misez grandement sur votre entraînement musculaire, cardiovasculaire et votre flexibilité.

Toutefois, pour plusieurs d’entre vous, les périodes de récupération qui font suite aux entraînements sont souvent négligées. Celles-ci ont comme principales fonctions de :

• Normaliser l’équilibre homéostasique, c'est-à-dire l’équilibre des caractéristiques internes de l’être humain (température, hormones, etc.);
• Refaire le plein de sources d’énergie (glucides, protéines, lipides);
• Reconstruire les fonctions cellulaires et enzymatiques.

Voici quelques stratégies afin de maximiser les bienfaits de vos périodes de récupération :

• Une saine alimentation respectant le guide alimentaire canadien vous apportera l’énergie nécessaire pour vous dépasser lors de vos entraînements;
• Une hydratation quotidienne de 3,7 litre d’eau pour l’homme et de 2,7 litres d’eau pour la femme remplacera les pertes d’eau dues à la sudation (sueur);
• Le sommeil d’une durée qui varie entre 8 et 9,5 heures favorisera le développement et les réparations physiologiques ainsi que les fonctions du système nerveux;
• Des périodes de relaxation vous permettront de vous changer les idées et ainsi de décrocher momentanément de vos objectifs d’entraînement.

Mettez en pratique les conseils de récupération et vous vous apercevrez des améliorations lors de vos entraînements. N’oubliez pas : entraînez-vous intelligemment, entraînez-vous intensément et récupérez adéquatement.

haut

Entraînement préparatoire aux sports d’hiver

L’hiver arrive à grands pas, ce qui amène la pratique de plusieurs sports extérieurs tels que le patin, le hockey, le ski de fond, le skin alpin, etc. Une préparation physique adéquate est nécessaire afin de prévenir certains inconvénients.

Un cœur et des muscles entraînés réduiront les risques de blessure et de courbatures à la suite d’un effort physique, et ils vous aideront à réaliser votre activité plus aisément.

Une préparation générale en salle de conditionnement physique de 2 à 3 fois par semaine est donc requise pour les sportifs de fins de semaine. Voici quelques recommandations élémentaires :

• effectuer un échauffement global entre 5 et 10 minutes;
• faire de 6 à 10 exercices musculaires pour l’ensemble du corps;
• pratiquer un entraînement cardiovasculaire entre 20 et 40 minutes;
• exécuter de 4 à 8 exercices de flexibilité visant les groupes musculaires principaux.

Afin de performer dans une activité spécifique cet hiver, les personnes qui désirent faire bonne figure devront ajuster, avec l’aide de leur entraîneur, les variables d’entraînement (exercices, séries, répétitions, vitesse d’exécution et temps de récupération).

haut

Je suis trop vieux!

Vous pensez que vous êtes trop vieux pour faire du sport ou pour vous entraîner? Et bien, il n'y a pas d'âge pour découvrir le plaisir de s'entraîner, de faire du sport, de jouer, de bouger, et surtout, d'améliorer ses capacités physiques. Saviez-vous qu'une personne active de 60 ans peut être en meilleure forme physique qu'une personne sédentaire dans la vingtaine?

Vous devez avant tout choisir une activité que vous aimez. Cela peut être les quilles, la danse en ligne, le ski de fond, la raquette, la natation, la marche, le golf. Si vous éprouvez du plaisir à pratiquer votre activité, vous allez persévérer.

Ensuite, il faut s'assurer que cette activité sera sécuritaire et adaptée à sa propre condition physique. S'il s'agit pour vous d'une nouvelle activité, n'hésitez pas à commencer avec un cours en groupe ou privé. Quelques leçons au départ peuvent vous éviter bien des blessures. Allez-y! Profitez de tous les bénéfices : un meilleur sommeil, de la vigueur, de la force, de l'énergie pour jouer avec vos petits-enfants et beaucoup de plaisir.

haut

L'entrainement chez les femmes

Depuis plusieurs années maintenant, les femmes s'inscrivent en grand nombre aux centres Énergie Cardio. Nous pouvons observer la tendance suivante : les femmes en général préfèrent l'entraînement cardiovasculaire à l'entraînement musculaire.

L'entraînement cardiovasculaire apporte plusieurs bénéfices santé, favorise la dépense calorique et améliore la condition cardiovasculaire. Les femmes le savent!!! Cependant, celles-ci ont une inquiétude envers l'entraînement avec appareils musculaires et haltères : elles ne veulent pas ressembler à Arnold Swart……ger. Détrompez-vous mesdames, un tel développement musculaire nécessite plusieurs années d'entraînement intense.

Saviez-vous que l'entraînement musculaire est profitable pour la femme? Il favorise le maintient ou le développement des muscles qui donnent pour résultat :

• l'amélioration de la capacité fonctionnelle, c'est-à-dire répondre aux exigences physiques quotidiennes telles que monter des escaliers, soulever des sacs, porter un enfant, pousser une tondeuse, etc.;
• l'augmentation légère ou le maintient du métabolisme de base;
• l'augmentation de l'estime de soi;
• la transformation de l'apparence physique;
• la diminution des risques d'ostéoporose.

Les femmes ont maintenant plusieurs bonnes raisons d'utiliser les appareils et les haltères. Pour plus d'informations, demandez à un entraîneur certifié.

haut

L'activité physique en ambiance chaude

Depuis quelques jours, la température extérieure a augmenté radicalement amenant ainsi des risques associés à la chaleur lors de la pratique d'activités physiques.

La chaleur déclenche sur le corps humain deux principaux mécanismes tels que la transpiration (sudation) et une redistribution du sang dans le corps. Ces deux mécanismes ont le rôle de maintenir ou de diminuer la température du corps humain.

Lorsque la chaleur atteint un certain niveau, il peut y avoir un effet négatif sur vos performances sportives. C'est fâcheux, mais sans conséquence grave. Il existe aussi des problèmes physiques reliés à une température ambiante élevée tels les crampes, l'épuisement et le coup de chaleur. Ce dernier peut entraîner un coma et même dans les cas extrêmes, la mort.

Voici quelques trucs pour éviter les désagréments reliés à la vague de chaleur : éviter la pratique d'une activité physique intense à l'extérieur lors de températures extrêmes, boire beaucoup d'eau et, bien entendu, porter des vêtements légers qui laissent évacuer la chaleur et passer l'air.

haut

Pour ne pas perdre ses acquis.

Depuis quelques mois maintenant, vous vous entraînez religieusement de deux à quatre fois par semaine. Vous avez atteint les objectifs que vous vous êtes fixés lors de votre inscription. Cependant, un obstacle de taille se présente, l'été !!!

L'arrivée du beau temps incite les gens à pratiquer des activités à l'extérieur, ce qui est excellent en soi. Afin de maintenir les progrès que vous avez obtenus au cours de l'hiver en salle d'entraînement, vous pouvez réduire votre fréquence d'entraînement, c'est-à-dire, si vous vous entraînez trois fois au cours d'une semaine, réduisez votre nombre de séances à une fois par semaine. Toutefois, l'intensité ainsi que la durée doivent être identiques à votre programme d'entraînement régulier.

En maintenant un minimum d'un entraînement par semaine, vous conserverez les différentes qualités physiques que vous avez acquises. L'automne arrivé, vous pourrez continuer votre progression vers les objectifs visés, tout en augmentant votre nombre de séances par semaine.

haut

L'entraînement pour les jeunes

Contrairement à la pratique d'activités physiques telles que le soccer, le baseball, l'athlétisme, le hockey, le ski alpin et plusieurs autres, l'entraînement en salle de conditionnement physique pour les jeunes était, pendant de longues années, très controversé.

Les opposants à l'entraînement en salle de conditionnement physique pour les enfants et adolescents évoquaient les risques de blessures et le ralentissement ou la diminution de la croissance. Cependant, si nous comparons les activités physiques mentionnées précédemment et l'entraînement en salle, nous trouverons plusieurs similitudes. Les ressemblances se perçoivent au niveau des actions corporelles (mouvements) en soi, des muscles impliqués, de la durée de la contraction musculaire et de l'intensité des actions corporelles.

Les scientifiques sont maintenant en accord avec l'entraînement en salle de conditionnement physique pour les jeunes, Toutefois, les jeunes doivent respecter leurs limites, éviter les exercices avec une charge d'entraînement importante, qui compresse la colonne vertébrale et adopter une exécution d'exercices (techniques) appropriée. De plus, les jeunes doivent être sensibilisés à débuter lentement et ensuite augmenter progressivement la charge et l'intensité.

En conclusion, les jeunes auront de nombreux bénéfices santé à s'entraîner en salle de conditionnement physique, soit une augmentation de la force musculaire, de l'endurance cardiovasculaire, une amélioration de la flexibilité et le maintien d'un poids santé.

Il est à noter que les parents jouent un rôle important dans la pratique d'activités physiques de leurs enfants. Une excellente façon d'activer et de motiver votre jeune est de montrer l'exemple et de pratiquer une activité avec lui.

haut

L’entraînement préparatoire aux activités estivales

La majorité des activités estivales telles que le patin à roues alignées, le vélo, le golf et le tennis, sollicitent les principaux groupes musculaires : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les grands dorsaux, les pectoraux, les deltoïdes (épaules), etc.

Il est donc important de bien préparer ces muscles par des exercices de musculation avant d’entreprendre toute activité intensive.

Entre autres, les fentes ou lunges (photo 1), les exercices de type rameur (photos 2 et 3), le développé couché (photos 4 et 5) et le développé militaire (photos 6 et 7) sont à préconiser. Portez également une attention particulière aux abdominaux et aux extenseurs lombaires (bas du dos). Pour chacun de ces exercices, exécutez une à deux séries de 12 à 15 répétitions. Gardez un rythme lent et contrôlé, c'est-à-dire trois secondes pour déplacer la charge et trois secondes pour revenir à la position de départ.

N’oubliez pas d’entraîner aussi votre cœur par le biais d’exercices cardiovasculaires et votre souplesse par des exercices d’étirement. De plus, essayez d’intégrer à votre programme d’entraînement des exercices qui s’apparentent à vos activités estivales.

Bon entraînement!

Photo 1
Photos 2 et 3
Photos 4 et 5
Photos 6 et 7

haut

L'entraînement et la bonne humeur

Avez-vous déjà remarqué une ressemblance marquante entre les personnes physiquement actives, elle sont généralement souriantes, de bonne humeur et démontrent une joie de vivre.

Ces effets positifs ne sont pas le fruit du hasard, mais plutôt une réponse reliée à la sécrétion d'endorphines lors de la pratique d'une activité physique. Les endorphines ont comme fonction principale l'inhibition de la douleur et l'augmentation de la sensation de plaisir, d'euphorie. Donc, celles-ci influencent, en partie, l'humeur. Vous vous demandez maintenant comment produire cette substance source de plaisir et de bien être? Vous n'avez qu'à pratiquer une activité physique de plus d'une heure à une intensité moyenne à élevée. Vous devez, lors de votre activité physique, ressentir un essoufflement. Alors, n'hésitez pas à débuter ou poursuivre l'entraînement chez Énergie Cardio et vous en retirerez des bénéfices de santé physique et psychologique. « Un esprit sain dans un corps sain ».

haut

Un cœur en santé

Nous connaissons tous un ami, un voisin, un parent qui souffre d'une ou de plusieurs maladies du cœur. Afin de vous motiver ou d'inciter un de vos proches à se prendre en mains, voici quelques renseignements intéressants au sujet des maladies cardiovasculaires et de l'activité physique.

La Fondation des maladies du cœur dénombre un décès toutes les 27 minutes dû à la maladie cardiovasculaire.

Vous pouvez réduire vos risques de maladie cardiovasculaire en adoptant un mode de vie sain. Allez-y progressivement et à la mesure de vos capacités. Voici quelques conseils pratiques applicables quotidiennement.

Maintenez un poids santé grâce à une saine alimentation.

Éliminez la cigarette de vos habitudes de vie.

Pratiquez chaque jour, pour une durée de 30 à 60 minutes cumulatives, une activité physique cardiovasculaire d'intensité faible à modérée (50 % à 75 % de vos fréquences cardiaques maximales). Vous pouvez opter pour des activités extérieures telles que la marche, le ski de fond, la raquette et le vélo. À l'intérieur, vous pouvez choisir de bouger dans une salle de conditionnement physique et utiliser les appareils d'entraînement cardiovasculaire ou participer à un cours en groupe.

haut

L'activité physique et la cessation tabagique

Lors de la démarche vers la cessation tabagique, les fumeurs méconnaissent généralement les bienfaits et les avantages que procure la pratique d'activité physique, telle que l'entraînement en salle de conditionnement physique.

Lors de l'arrêt tabagique, les ex-fumeurs prennent souvent du poids. Cette prise de poids est due au ralentissement (retour à la normale) du métabolisme, de la fréquence cardiaque de repos ainsi qu'à une réduction de la mobilisation des lipides amenant donc une réduction de la dépense calorique quotidienne. Afin de pallier cette situation, l'entraînement en salle de conditionnement physique s'avère une excellente avenue afin de maintenir son poids corporel lors de la démarche vers la cessation tabagique. Les exercices cardiovasculaires et musculaires augmentent la dépense calorique pendant et après l'entraînement. De plus, les exercices produisent une sensation de plaisir similaire à celle que procure le tabac. En effet, le tabagisme et la pratique d'une activité physique libèrent des endorphines (neurotransmetteurs) responsables d'une certaine euphorie (plaisir).

En conclusion, lors de la cessation tabagique, il y a plusieurs avantages à vous entraîner dans une salle de conditionnement physique.

haut

L'entraînement et la perte de poids

Le temps des Fêtes est propice aux excès de table, lesquels occasionnent fréquemment un gain de poids. Une fois janvier arrivé et les Fêtes derrière nous, une solution miracle est souvent recherchée afin de retrouver son tour de taille.

Il est important de comprendre que la perte de poids santé (entre une à deux livres par semaine) exige une alimentation équilibrée (glucides, protéines et lipides) et la pratique d'une activité physique régulière telle que l'entraînement en salle de conditionnement physique. L'entraînement visant la perte de poids comprend minimalement les deux composantes suivantes :

• la composante musculaire par le biais d'exercices avec appareils, haltères et élastiques favorisant le maintien de la masse musculaire.

• la composante cardiovasculaire par le biais du tapis roulant, le vélo, l'escaladeur, etc. contribuant à la dépense des calories nécessaire à la perte de poids.

La composante flexibilité s'avère également avantageuse lors d'une démarche vers une bonne santé. Cependant, celle-ci n'influence pas la perte de poids.

Le moment idéal est donc venu de prendre de bonnes résolutions, d'oublier la solution miracle et d'adopter un mode de vie sain et durable.

haut

Les douleurs musculaires à l'entraînement

À un certain moment, nous avons tous connu des douleurs musculaires à l'entraînement. Celles-ci surviennent lorsque l'intensité (séries, charges, etc.) de l'entraînement est augmentée ou simplement lorsque l'on commence une nouvelle activité ou un exercice différent.

ATTENTION, il ne faut pas confondre douleur musculaire due à un traumatisme (contusion, claquage) et douleur musculaire normale induite par l'exercice. Cette dernière survient à deux moments distincts : pendant l'exercice (douleur immédiate) et après l'entraînement (douleur différée). Voici les causes et les remèdes pour ces deux types de douleurs musculaires.

La douleur musculaire normale survenant immédiatement pendant l'exercice (sensation de chaleur au muscle travaillé).

Les causes :

• La fatigue musculaire
• La production d'acide lactique

Le remède :

• Quelques minutes de repos (2 à 45 minutes)

La douleur musculaire normale survenant de 12 à 48 heures suivant l'entraînement (communément appelée courbatures).

Les causes :

• Les micro-déchirures musculaires (lésions structurales)

Celles-ci surviennent surtout lors de la phase excentrique (allongement du muscle) de la contraction musculaire. Voici quelques exemples d'activités qui les engendrent : sauts, pliométrie, course descendante.

• La reconstruction des tissus musculaires
• L'augmentation des facteurs toxiques

La prévention :

• Faire un échauffement adéquat (10 minutes)
• Effectuer une période de retour au calme (5 à 10 minutes)
• Débuter l'exercice à faible intensité et augmenter graduellement

Les remèdes :

• Le temps (2 à 7 jours de récupération)
• L'entraînement cardiovasculaire sous-maximal de basse intensité
• L'application de glace
• Le massage.

haut

Une méthode pour déterminer l'intensité de l'entraînement cardiovasculaire

Plusieurs méthodes scientifiques sont utilisées afin de déterminer l'intensité d'un entraînement cardiovasculaire : le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, le pourcentage du VO₂max. , les METS, etc.

Cependant, il existe une façon relativement facile d'évaluer l'intensité de votre entraînement : l'essoufflement. Durant votre séance d'activité physique ou d'entraînement cardiovasculaire (marche, course, vélo, etc.), portez une attention particulière à votre respiration. Dès que vous vous sentez légèrement essoufflé et pouvez encore parler, mais avec difficulté, cela signifie que vous vous situez à l'intérieur d'une zone cible d'entraînement adéquate. Il est à noter que cette dernière méthode s'adresse principalement aux débutants.

haut

Les bienfaits de l'entraînement en flexibilité pour augmenter la force musculaire

L'entraînement en flexibilité est souvent négligé par les personnes qui désirent augmenter leur force musculaire. Cependant, saviez-vous que les muscles opposés à la contraction (muscles antagonistes) ont un effet sur la force déployée par les muscles qui se contractent (muscles agonistes)? En effet, étant tendus (petite amplitude articulaire), les muscles antagonistes résisteront davantage à la contraction des muscles sollicités lors de l'exercice contrairement à des muscles souples. Il y a donc diminution de la force lorsque les muscles opposés à la contraction (antagonistes) sont tendus et amélioration de la force lorsque ceux-ci sont souples.

haut

Quelques trucs afin de maintenir la motivation à l'entraînement

1 ^er truc : variez les exercices de musculation et les appareils d'entraînement cardiovasculaire régulièrement (quatre à six semaines).

2 ^e truc : profitez des cours en groupe tels que : Cardio Tae-Boxe, Énergie Yoga, etc. Profitez également des révisions de programme d'entraînement. Les instructeurs de danse et les entraîneurs ajouteront du piquant à vos séances d'entraînement.

3 ^e truc : entraînez-vous en compagnie d'un(e) ami(e) ou d'un entraîneur privé et les entraînements seront plus motivants.

4 ^e truc : amusez-vous !

haut

Les bienfaits de l'échauffement avant l'activité physique

Souvent, l'échauffement est négligé avant de débuter l'entraînement musculaire et cardiovasculaire. L'échauffement général consiste à mettre en action les grosses masses musculaires (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) par le biais de la marche, du vélo, etc., au moyen d'exercices à faible intensité. Voici quelques bienfaits de l'échauffement.

L'échauffement diminuera les risques de blessures, car l'élasticité du muscle sera augmentée (meilleure flexibilité) et la lubrification des articulations durera ou encore, permettra de mieux absorber les impacts.

L'échauffement augmentera la température corporelle, ce qui favorisera l'apport d'oxygène aux muscles et, ainsi, améliorera les performances sportives ou la réalisation des objectifs fixés.

Un échauffement de dix minutes aura des effets favorables à chacun de vos entraînements.

haut

Les bienfaits d'un poids santé

Plusieurs d'entre vous ont récemment pris la décision d'atteindre un poids santé en combinant l'activité physique et une saine alimentation. Cette démarche vous permettra de retirer de nombreux bienfaits pour votre santé. L'indice de masse corporelle (IMC) est une façon relativement simple d'évaluer votre composition corporelle. Lorsque votre IMC se situe dans la norme (entre 19,9 et 24,9), vous en retirez les bénéfices suivants :

• réduction des risques de souffrir du diabète de type II

• réduction des risques associés aux maladies cardiovasculaires

• réduction des risques associés au cancer

• réduction des risques associés à l'hypertension artérielle

Maintenant que nous connaissons les bienfaits d'un poids santé, voici une méthode pour le déterminer en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC).

Formule IMC :

Votre poids en kilogramme (kg) ÷ votre taille en mètre carré = l'IMC

Exemple : 78 kg ÷ 1 m 79²= 24

Résultat : 24 d'indice de masse corporelle (se situe entre 19,9 et 24,9) soit un poids santé.

haut

L'entraînement en circuit

Plusieurs types de programmes d'entraînement sont offerts afin d'atteindre les différents objectifs de chacun. Voici une méthode d'entraînement en circuit. Celle-ci est simple et s'adresse aux débutants aussi bien qu'aux personnes déjà très actives.

Composez votre circuit d'entraînement d'une dizaine d'exercices sollicitant les principaux groupes musculaires.

Effectuez les exercices complexes (les plus difficiles) sollicitant les grosses masses musculaires (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, etc.) au début de votre circuit pour terminer avec les exercices sollicitant les plus petites masses musculaires (deltoïdes, triceps, biceps, etc.).

Exécutez une série de 12 à 15 répétitions par exercice.
Changez rapidement d'exercice afin d'éliminer le temps de récupération.

Vous pouvez refaire le circuit afin d'augmenter la longueur de votre entraînement.

haut

Trois composantes de la condition physique

De façon générale, la pratique d'une activité régulière telle que l'entraînement en salle, de deux à quatre fois par semaine, vous permettra de maintenir ou d'améliorer votre condition physique, de ressentir un regain d'énergie, de mieux dormir, etc. Lors de votre activité physique, il est important d'inclure chacune des composantes de la condition physique soit la musculation, le cardiovasculaire et la flexibilité.

La musculation : effectuer de cinq à dix exercices qui favorisent la coordination des principaux groupes musculaires.

Le cardiovasculaire : effectuer un ou plusieurs exercices cardiovasculaires (tapis roulant, vélo, escaladeur, etc.) pour une durée variant entre 20 et 45 minutes à une intensité légère à modérée.

La flexibilité : effectuer de cinq à dix exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires.

haut

La motivation

Comme vous le savez, l'abandon de la pratique d'une activité physique est lié principalement au manque de motivation. La façon idéale de débuter un entraînement en salle de musculation est d'opter pour la présence d'un entraîneur privé. Celui-ci vous aidera à réaliser vos objectifs tout en vous gardant motivé par un entraînement stimulant, des conseils judicieux et une personnalité dynamique.

haut

La posture

Les déséquilibres musculaires, provenant de différentes sources de stress musculaire quotidien, entraînent occasionnellement des maux de dos. Le phénomène s'explique par une ou des asymétries musculaires. Voici un exemple : les quadriceps et les psoas iliaques sont raccourcis (très tendus), les fessiers et ischio-jambiers sont relâchés, ce qui provoque une antéversion du bassin amenant une hyperlordose. Une évaluation de votre condition, un bilan de vos forces et faiblesses, et des exercices spécifiques vous aideront à remédier aux douleurs potentielles ou à les prévenir...

haut